نکات طلایی کاهش وزن، رژیم و لاغری

انواع روش‌های لاغری:

کاهش وزن از نظر پزشکی یا سلامتی به معنی کاهش کل توده‌های چربی بدن می‌باشد. یعنی از دست دادن مایعات بدن، بافت چربی و توده‌ی بدون چربی که شامل عضله و رسوبات معدنی استخوان می‌باشد. کاهش وزن یا می‌تواند ناخواسته به دلیل سوءتغذیه یا بیماری زمینه‌ای باشد، یا می‌تواند یک تلاش آگاهانه برای کاهش اضافه وزن و چاقی باشد. کاهش وزن غیرقابل توضیح که به آن کاشکسی نیز گفته می‌شود می‌تواند در اثر کاهش میزان کالری دریافتی یا ورزش ایجاد شود و ممکن است نشان از یک بیماری جدی باشد. معمولا کاهش وزن ارادی و عمدی را لاغری می‌نامند.

کاهش وزن عمدی:

تلاش برای بهبود تناسب اندام و سلامتی یا تغییر ظاهر از طریق لاغری است. کاهش وزن درمان اصلی چاقی است و شواهد قابل قبولی وجود دارد که می‌تواند از پیشرفت دیابت نوع 2 به دیابت نوع 1 از 7-10 درصد جلوگیری کند. کاهش وزن می‌تواند خطرات ناشی از اضافه وزن را کاهش دهد، باعث افزایش تناسب شود و دیابت را به تاخیر بیندازد. هم‌چنین کاهش وزن می‌تواند منجربه کاهش فشار خون بالا شود .

افسردگی، استرس و یا بی‌حوصلگی می‌تواند در افزایش وزن موثر باشد. هم‌چنین مطالعاتی که در 2010 انجام گرفت نشان داد، در افرادی که در کنار رژیم غذای مناسب، خواب کامل شبانه دارند دو برابر بیشتراز افرادی که کم خواب هستند چربی از دست می‌دهند. برای اینکه لاغری دائمی باشد، رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی نیز باید دائمی باشد. مشاهداتی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی به تنهایی منجر به کاهش وزن چشمگیری در فرد نمی‌شود. و ترکیبی از رژیم و ورزش بهترین نتیجه‌هارا به همراه دارد.

روش‌های طبیعی:

اطلاعات غلط زیادی درباره‌ی کاهش وزن در اینترنت وجود دارد که مبتنی بر هیچ علم واقعی نیست. بااین‌حال چندین روش طبیعی اثبات شده وجود دارد که ما در اینجا به چند مورد از آن میپردازیم.

• خوردن غذاهای کامل: یکی‌از بهترین کارهایی که برای سالم‌تر شدن بدن می‌توان انجام داد، رعایت رژیمی برپایه‌ی غذای کامل است. یعنی غذایی که مواد اصلی و مورد نیاز بدن را شامل شود. با این کار قند اضافه، چربی اضافه و غذاهای فرآوری شده را ازبین می‌برید. اکثریت غذاهای کامل در محدوده‌ی کالری سالم قرار دارند. بعضی از این غذاها شامل سبزیجات تازه، غلات کامل و پروتئین بدون چربی و حبوبات می‌باشند.
• خوردن آب: نوشیدن 0.5لیتر آب ممکن است کالری را که در مدت1ساعت می‌سوزانید، 24-30درصد افزایش دهد. هم‌چنین نوشیدن آب قبل‌از غذا منجربه کاهش کالری دریافتی می‌شود به ویژه برای افراد میانسال و مسن. آب بهترین و مناسب‌ترین جایگزین برای نوشیدنی‌های قندی و دارای کالری است.
• خواب کافی: این مورد برای جلوگیری از افزایش وزن در آینده فوق‌العاده مهم است. تحقیقات نشان داده‌است که افراد کم‌خواب تا 55درصد بیشتراز افرادی که خواب کافی دارند، در معرض چاقی هستند. این مقدار حتی برای کودکان هم صدق می‌کند. علت آن تا حدی مربوط به این است که کمبود خواب، نوسانات هورمون‌های اشتها را مختل می‌کند و باعث ضعیف‌تر شدن اشتها می‌شود.
• آرام غذا خوردن: اگر خیلی سریع غذا می‌خورید، ممکن است بیش‌از حد کالری بخورید تا بدن متوجه شود که سیر شده‌اید. آهسته‌تر جویدن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید و تولید هورمون‌هایی را که با کاهش وزن مرتبط هستند را افزایش دهد. آهسته غذا خوردن این امکان را به شما می‌دهد که با گذشت زمان با کاهش کالری دریافتی، وزن خود را پایین بیاوردید.

رژیم و کاهش وزن:

اینکه چه می‌خوردید و چه مقدار می‌خورید نقش مهمی را در حفظ وزن و یا کاهش وزن دارد. رژیم‌های غذایی کم چرب، بهترین راه برای کاهش وزن نیستند. زیرا مجموعه‌ای از شواهد نشان می‌دهد که این رژیم‌ها اغلب کربوهیدرات‌های قابل هضم را جایگزین چربی می‌کنند. حقیقت این است که هر رژیمی که به شما کمک کند کالری کمتری دریافت کنید، موثر خواهدبود. رژیم‌های غذایی این کار را به دو روش انجام می‌دهند:

• وادار کردن شما به خوردن برخی غذاهای خوب و یا اجتناب از غذاهای بد
• تغییر در رفتار و نحوه‌ی تفکر یا احساس در مورد غذا

برخی از رژیم‌های غذایی با هدف مهار اشتها برای کاهش وزن در نظر گرفته می‌شود. در صورتی که در دستورالعمل برخی از رژیم‌ها مصرف کالری یا کربوهیدارت یا چربی محدود شده است. بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن، رژیمی است که برای همه‌ی اعضای بدن یعنی از مغز تا نوک انگشتان پا و نه فقط دور کمر مناسب باشد. هم‌چنین یک رژیم غذایی که گزینه‌های سالم زیای داشته باشد، تعداد کمی از مواد غذایی را ازبین می‌برد و نیازی به لیست بلندبالا و گران‌قیمتی از مواد غذایی و مکمل نیست.

تاثیر استرس:

برای بعضی افراد، استرس می‌تواند تاثیر مستقیمی روی وزن آنها داشته‌باشد. این تاثیر در افراد مختلف متفاوت است؛ یعنی در بعضی افراد باعث افزایش و در بعضی دیگر باعث کاهش وزن می‌شود. در برخی موارد، ممکن است استرس منجربه ازدست دادن وعده‌های غذایی و یا انتخاب نامناسب غذا شود. حتی در بعضی تحقیقات نشان داده‌شده که استرس باعث می‌شود میل به غذا بطور کامل ازبین برود. در ادامه مطالعه خواهید کرد که چگونه استرس می‌تواند عملکرد داخلی بدن شمارا مختل کند.

چرا کاهش وزن با استرس اتفاق می‌افتد؟

وقتی استرس دارید، رفتارهای متفاوتی از معمول از خود بروز می‌دهید. مثل کار کردن در زمان وعده‌ی غذایی یا بیدار ماندن برای یک رویداد مهم. این اختلالات می‌توانند واکنش داخلی بدن شمارا نسبت به استرس بدتر کند. یک مکانسیم فیزیولوژیکی که به عنوان پاسخ استرس حاد شناخته می‌شود، به بدن شما اطلاع می‌دهد که باید به تهدید در مورد بدن پاسخ دهید. در پاسخ به استرس، بدن دو هورمون ترشح  می‌کند که آدرنالین بدن را برای یک فعالیت شدید آماده می‌کند اما می‌تواند میل شما به غذا خوردن را به حداقل برساند. هم‌چنین کورتیزول به بدن شما سینگال می‌دهد تا عملکردهایی که درطول یک بحران ضروری نیستند را سرکوب کنید.

بدن در حالت پاسخ استرس حاد، هضم را کند می‌کند که این عامل می‌تواند منجربه ناراحتی دستگاه گوارش شود. مثل: دل‌درد، سوزش سر دل، اسهال و یبوست. استرس مزمن می‌تواند این علائم را تقویت کند و در مواردی باعث سندرم روده‌ای تحریک پذیر شود. در نتیجه‌ی این تغییرات در سیستم گوارشی ممکن است باعث شود که شما کمتر غذا بخورید و متعاقبا وزن کم کنید.

ورزش و کاهش وزن:

بعداز رژیم، ورزش یکی از رایج‌ترین روش‌ها برای افرادی است که می‌خواهند وزن خود را پایین بیاورند. ورزش کالری را که بدن جذب کرده‌است را می‌سوزاند و این کار نقش اساسی در کاهش وزن دارد. از دیگر تاثیرات ورزش می‌توان به بهبود خلق و خو، تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن اشاره کرد. در ادامه به توضیخ برخی تمرینات و ورزش‌هایی که باعث کاهش وزن می‌شوند می‌پردازیم:

• پیاده‌روی: یکی‌از بهترین تمرین‌ها برای کاهش وزن است. یک روش آسان برای کسانی است که مبتدی هستند و امکان دسترسی به باشگاه‌های ورزشی را ندارند. در یک مطالعه‌ی جامع بر روی 20 زن مبتلا به چاقی، نشان داده‌شد که 50 تا 70 دقیقه پیاده‌روی در سه روز از هفته، بطور متوسط 2.8سانتی‌متر از چربی‌های بدن و دور کمر را آب می‌کند. برای شروع می‌توانید از روزی 30دقیقه پیاده‌روی شروع کنید و در روزهای بعد زمان آن را افزایش دهید.
• شنا کردن: یک روش سرگرم کننده برای کاهش وزن و فرم‌دهی است. مطالعات نشان می‌دهد که یک فرد 70کیلوگرمی در هر 30دقیقه شنا حدود 233کالری می‌سوزاند. البته نوع شنایی هم که انجام می‌دهید در میزان کالری که می‌سوزانید تاثیر دارد.برای مثال با 30 دقیقه شنای کرال سینه 409کالری می‌سوزانید که این مقدار برای شنای پروانه 327 کالری می‌باشد. این گزینه برای افرادی که درد مفصل یا آسیب دیدگی دارند بسیار مناسب است و علت آن کم ضربه بودن ورزش شنا می‌باشد(منظور همان داخل آب بودن ورزش است).
• دوچرخه سواری: این روش نه تنها برای کاهش وزن عالی‌ست بلکه تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که بطور منظم دوچرخه سواری می‌کنند از نظر افزایش حساسیت به انسولین، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان نسبت به افراد معمولی، در آمادگی جسمانی بهتری قرار دارند. مطالعات بخش بهداشت هاروارد نشان می‌دهد که یک فرد 70کیلوگرمی در 30 دقیقه رکاب زدن با دوچرخه‌ی ثابت، 260 کالری می‌سوزاند و این مقدار برابر با رکاب زدن با دوچرخه‌ی معمولی با سرعت متوسط 19-24کیلومتر بر ساعت می‌باشد.

روش‌های جراحی:

جراحی چاقی یک روش برای کاهش وزن است. و چون نسبت به راه‌های دیگر مثل رژیم و ورزش سریع‌تر نتیجه می‌دهد، موثرتر است. این جراحی شامل اصلاح قسمت‌های مختلفی از دستگاه گوارش می‌باشد. 4نوع جراحی چاقی با حداقل جراحت وجود دارد:

• بالون معده: شامل قرار دادن یک بالون پر از محلول نمک در معده‌ی شما با استفاده از وسیله‌ی آندوسکوپ است. این بادکش احساس سیری ایجاد می‌کند تا شما کمتر غذا بخورید.
• بانداژ معده قابل تنظیم(LAGB): این جراحی شامل قرار دادن یک نوار سیلیکونی در قسمت فوقانی معده شما برای کوچکتر کردن آن است. که باعث می‌شود شما سریعتر احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید.
• گاسترکتومی(LSG): برای کاهش دائمی معده، 25درصد از حجم اصلی آن کوچک می‌کنند. که در نتیجه معده از شکل طبیعی خود خارج شده و شکل لوله مانند به خود می‌گیرد.
• با‌ی‌پس معده(LRYGB): پیچیده‌ترین نوع جراحی لاغری است. که برای تبدیل معده‌ی شما به یک کیسه‌ی کوچک بخشی از آن‌را می‌برند. سپس این کیسه را مستقیما به روده‌ی کوچک وصل می‌کنند(معده به بعد از قسمت اثنی‌عشر یا دوازدهه وصل می‌شود). این جراحی نه تنها مصرف غذا را کاهش می‌دهد، بلکه جذب کالری و چربی را هم توسط بدن محدود می‌کند.

• توجه داشته باشید که پزشک زمانی این عمل‌هارا انجام می‌دهد که شخص قادر به کم کردن وزن با رژیم غذایی و ورزش نباشد. هم‌چنین در معرض خطر بیماری باشد که مجبور است به سرعت ورن خود را پایین بیاورد. هم‌چنین این عمل‌ها دارای یک رژیم غذایی دائمی هستند.
• 

البته باید توجه داشت که عمل پیکرتراشی که جزو جراحی زیبایی محسوب می‌شود، روشی برای کاهش وزن می‌باشد. که برای تمام نوع چاقی‌ها پیشنهاد نمی‌شود.

جمع‌بندی:

برای کاهش وزن، اگرچه روش‌های طبیعی سریع‎‌ترین راه نیستند اما بهترین آن و بدون خطرترین روش ممکن می‌باشند. عوارض هریک از عمل‌هایی که درباره‌ی آنها صحبت شد می‌تواند تاثیرات بدی روی سبک زندگی شما بگذارد. هم‌چنین چون معده خاصیت کشسانی دارد، ممکن است با رعایت نکردن رژیم غذایی بعداز عمل، معده‌ی شما به حالت اولیه برگردد. این را هم باید بخاطر داشته باشید که رژیم غذایی تا جایی امکان‌پذیر است و بر کاهش وزن اثر دارد که از تمام دستورات غذایی آن پیروی کنید و در کنار آن ورزش را هم فراموش نکنید.

منابع: harvardmedical

healthline

helpguide