از کجا بفهمیم چربی احشایی داریم؟ + روش های درمان

ممکن است وزنتان طبیعی باشد، اما وقتی جلوی آینه می‌ایستید یا دور کمرتان را اندازه می‌گیرید، متوجه چربی شکمی شوید. از طرف دیگر، گاهی اوقات حتی ظاهر بدن هم نمی‌تواند نشان دهد چه مقدار از این چربی اطراف اندام‌های داخلی قرار گرفته است. این نوع چربی که به آن چربی احشایی گفته می‌شود، با چربی‌ای که درست زیر پوست قرار دارد تفاوت دارد و صرفا با نگاه‌ کردن به ظاهر بدن نمی‌توانیم درباره مقدار آن قضاوت دقیقی داشته باشیم.

به همین دلیل، خیلی از افرادی که برای کنترل وزن یا بررسی وضعیت بدن روی ترازو می‌روند، فقط عدد وزن را بررسی می‌کنند، در حالی که عدد روی ترازوی معمولی به‌تنهایی تصویر کاملی از وضعیت بدن نمی‌دهد. خیلی از افراد تصور می‌کنند هرچه عدد ترازو پایین‌تر بیاید، حتما وضعیت بدنشان بهتر شده است. در حالی که این کاهش وزن ممکن است از چربی بوده باشد، یا حتی عضله تحلیل رفته باشد و آب بدن کم شده باشد.

در این مطلب بررسی می‌کنیم چربی احشایی شکم چیست، چطور اندازه‌گیری می‌شود، میزان نرمال چربی احشایی چقدر است و برای کاهش آن چه کارهایی می‌توان انجام داد. همچنین توضیح می‌دهیم ترازوی آنالیز بدن چگونه می‌تواند برای پیگیری روند تغییرات بدن کاربرد داشته باشد.

چربی احشایی یعنی چه؟

به زبان ساده، چربی زیرپوستی همان چربی‌ای است که هنگام گرفتن پوست شکم با دست احساس می‌کنیم، در مقابل چربی احشایی در لایه‌های عمیق‌تر شکم قرار دارد و با دست قابل لمس نیست. این چربی با چربی زیر پوست یکسان نیست و ممکن است حتی فردی که از نظر ظاهری اضافه‌وزن زیادی ندارد، مقدار قابل‌توجهی چربی احشایی داشته باشد.

فرق چربی احشایی و زیر پوستی

برای خیلی‌ها سوال این است که آیا هر نوع چربی شکمی همان چربی احشایی است؟ پاسخ کوتاه، خیر است. برای درک بهتر موضوع، چربی بدن را می‌توان به دو گروه اصلی تقسیم کرد:

• چربی زیرپوستی: همان چربی‌ای است که زیر پوست قرار دارد و معمولا با گرفتن پوست و بافت بدن می‌توان آن را احساس کرد.
• چربی احشایی: در عمق شکم قرار دارد و اطراف اندام‌های داخلی تجمع پیدا می‌کند.

 

وجود مقداری چربی احشایی طبیعی است و بدن برای محافظت از اندام‌ها و تامین انرژی به چربی نیاز دارد. مسئله زمانی ایجاد می‌شود که مقدار آن بیش از حد افزایش پیدا کند.

 برای مثال، ممکن است دو نفر هر دو ۸۰ کیلوگرم وزن داشته باشند، اما ترکیب بدنشان کاملا متفاوت باشد. یکی ممکن است درصد چربی پایین‌تر و توده عضلانی بیشتری داشته باشد و دیگری چربی بیشتری در ناحیه شکم ذخیره کرده باشد. بنابراین صرفا مقایسه عدد وزن نمی‌تواند وضعیت ترکیب بدن این دو نفر را مشخص کند.

بنابراین اگر چربی دور شکم دارید، نمی‌توانیم صرفا با نگاه کردن به شکم بگوییم چه مقدار از آن مربوط به چربی زیرپوستی و چه مقدار مربوط به چربی احشایی شکم است. برای بررسی بهتر، باید شاخص‌های مختلفی را در کنار هم بررسی کنید. 

چه چیزی باعث ایجاد چربی احشایی میشود؟

افزایش چربی احشایی معمولا نتیجه یک عامل نیست. تغذیه نامناسب، دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن، کم‌تحرکی، خواب ناکافی، استرس مزمن، افزایش سن و عوامل ژنتیکی می‌توانند در افزایش تجمع چربی در ناحیه شکم نقش داشته باشند.

مصرف مداوم غذاهای پرکالری، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای سرشار از چربی‌های ناسالم، در کنار فعالیت بدنی کم، شرایطی ایجاد می‌کند که بدن انرژی اضافی را به شکل چربی ذخیره کند.

تشخیص چربی احشایی از دور کمر

البته یک نکته مهم را هم نباید فراموش کنید: هیچ عددی روی ترازو به‌ تنهایی علت چربی احشایی را مشخص نمی‌کند. اما سوال اصلی هنوز باقی است: اگر از روی ظاهر بدن نمی‌توانیم چربی احشایی را تشخیص دهیم، در خانه چطور می‌توانیم وضعیت خودمان را بررسی کنیم؟ 

از کجا بفهمیم چربی احشایی داریم؟

سوال رایجی که مشتریان ما هنگام خرید ترازوهای هوشمند از کارشناسان زیمانو می‌پرسند این است که «از کجا بفهمیم چربی احشایی داریم؟»

اندازه‌گیری مستقیم چربی احشایی در خانه بدون داشتن ابزارهای لازم کار ساده‌ای نیست. روش‌های تصویربرداری پزشکی مانند CT و MRI می‌توانند چربی داخل شکم را با دقت بالاتری بررسی کنند، اما برای بررسی روزمره و پیگیری تغییرات بدن معمولا گزینه عملی محسوب نمی‌شوند.

در خانه می‌توانید از چند شاخص برای ارزیابی اولیه استفاده کنید، از جمله:

۱. اندازه دور کمر: افزایش چربی و اندازه دور کمر می‌تواند با افزایش چربی احشایی ارتباط داشته باشد، اما همان‌طور که قبل‌تر گفتیم، روشی مطمئن نیست.

۲. BMI: شاخص توده بدنی می‌تواند برای ارزیابی کلی وزن نسبت به قد مفید باشد، اما به‌تنهایی نمی‌تواند مشخص کند چه مقدار از وزن فرد مربوط به چربی و به‌خصوص چربی احشایی است.

نکته مهم: وزن و BMI به‌تنهایی نمی‌توانند میزان چربی شکمی را مشخص کنند و اندازه‌گیری دور کمر می‌تواند اطلاعات بیشتری درباره چربی ناحیه شکم در اختیار شما قرار دهد.

 بر اساس راهنمای CDC 

۳. آنالیز ترکیب بدن: ترازوهای آنالیز بدن با استفاده از فناوری BIA، تخمینی از درصد چربی بدن و در بعضی مدل‌ها، شاخص مرتبط با چربی احشایی ارائه می‌کنند. به لطف تکنولوژی، ترازو آنالیز بدن تنها راه فعلی تشخیص نسبی چربی احشایی در خانه است.

بنابراین اگر هدف شما این است که فقط بدانید «چند کیلو هستم؟»، یک ترازوی معمولی برای شما کافیست. اما اگر می‌خواهید بدانید ترکیب وزن بدن چگونه است و تغییرات چربی در طول زمان چه روندی دارد، آنالیز بدن اطلاعات بیشتری در اختیارتان می‌گذارد.

محاسبه چربی احشایی

همان‌طور که گفتیم، در حال حاضر برای محاسبه چربی احشایی در خانه معمولا از دستگاه‌های BIA یا ترازوی آنالیز بدن استفاده می‌شود. این دستگاه‌ها با عبور دادن یک جریان الکتریکی بسیار ضعیف از بدن، میزان مقاومت بافت‌های مختلف را بررسی می‌کنند و بر اساس آن، شاخص‌هایی از ترکیب بدن را تخمین می‌زنند.

شاید در نگاه اول مکانیزمش کمی پیچیده به نظر برسد، اما کاربرد بسیار ساده‌ای دارد. به‌جای اینکه فقط بدانید چند کیلو هستید، می‌توانید اطلاعات بیشتری درباره درصد چربی بدن، توده عضلانی و در برخی مدل‌ها شاخص چربی احشایی داشته باشید.

به عنوان مثال ترازوی آنالیز بدن جامپر مدل 200B که جزو پرفروش ترین ترازوهای فروشگاه زیمانو است، قادر به تشخیص میزان چربی احشایی بدن است.

خرید ترازوی هوشمند آنالیز بدن

البته نباید عددی را که ترازو نشان می‌دهد، اندازه‌گیری مستقیم و قطعی چربی احشایی در نظر بگیرید. این اعداد تخمینی هستند و عوامل مختلفی مثل میزان آب بدن، غذا و نوشیدنی مصرف‌شده، ورزش و حتی زمان اندازه‌گیری می‌توانند روی نتیجه اثر بگذارند.

این موضوع فقط یک توصیه تجربی نیست؛ مطالعات علمی منتشرشده در مجله سلامتی PubMed نیز نشان داده‌اند که نتایج BIA ممکن است تحت تاثیر روش اندازه‌گیری، دستگاه و نحوه محاسبه قرار بگیرند. بنابراین برای دستیابی به نتیجه دقیق، باید روند تغییرات را به طور مستمر با ترازوی هوشمند بررسی کنید. 

مثلا بهتر است همیشه در شرایط تقریبا مشابه، ترجیحا صبح و قبل از خوردن صبحانه، خودتان را اندازه‌گیری کنید. اگر امروز بعد از ورزش و نوشیدن مقدار زیادی آب روی ترازو بروید و هفته بعد صبح ناشتا اندازه‌گیری کنید، تفاوت نتایج لزوما به معنی تغییر واقعی در میزان چربی بدن نیست.

در زیمانو هم وقتی برای انتخاب ترازوی هوشمند آنالیز بدن به مشتریان مشاوره می‌دهیم، فقط به تعداد اعدادی که دستگاه روی صفحه نمایش می‌دهد توجه نمی‌کنیم. مهم است که دستگاه برای چه کسی و با چه هدفی خریداری می‌شود و آیا امکاناتی مثل ثبت اطلاعات، اتصال به اپلیکیشن و مشاهده روند تغییرات برای کاربر کاربرد دارد یا نه.

چربی احشایی باید چند باشد؟

یکی از سوال‌های پرتکرار این است که «عدد چربی احشایی من روی ترازو چند باید باشد؟» پاسخ این سوال به مدل و برند ترازو بستگی دارد؛ چون همه دستگاه‌ها چربی احشایی را به یک روش و با یک مقیاس نمایش نمی‌دهند.

یک نکته مهم را همین ابتدا در نظر داشته باشید: عدد نمایش‌داده‌شده روی ترازو لزوما درصد واقعی چربی احشایی بدن نیست.

برای مثال، اگر یک ترازو عدد ۸ را به‌عنوان چربی احشایی نشان دهد، نمی‌توان گفت فرد دقیقا ۸ درصد چربی احشایی دارد. در بسیاری از مدل‌ها این عدد یک امتیاز یا عدد تخمینی است که با الگوریتم اختصاصی دستگاه محاسبه می‌شود.

در بعضی ترازوها این شاخص با عنوان VFL یا Visceral Fat Level نمایش داده می‌شود. بنابراین برای تفسیر آن باید محدوده مرجع همان برند و مدل را بررسی کنید. مقایسه مستقیم عدد یک ترازوی آنالیز بدن با ترازوی برند دیگر نیز ممکن است نتیجه درستی به شما ندهد. پس اگر روی ترازو عددی دیدید که با محدوده نرمال فاصله دارد، بهتر است به‌جای نگرانی یا تصمیم‌گیری عجولانه، چند اندازه‌گیری را در شرایط مشابه انجام دهید و روند را بررسی کنید.

از نظر پزشکی نیز نمی‌توان یک عدد ثابت را برای همه افراد به‌عنوان «میزان نرمال چربی احشایی» در نظر گرفت. سن، جنسیت، وضعیت بدنی و روش اندازه‌گیری در تفسیر نتایج اهمیت دارند.

در واقع، چیزی که در استفاده خانگی اهمیت بیشتری دارد این است که بدانید آیا شاخص‌های بدن شما در طول چند هفته و چند ماه در حال بهتر شدن هستند یا خیر.

علائم چربی احشایی

چربی احشایی برخلاف بسیاری از مشکلات جسمی، الزاما علامت مشخص و قابل‌اعتمادی ایجاد نمی‌کند. بنابراین نمی‌توان گفت اگر فردی علامت خاصی نداشت، حتما چربی احشایی پایینی دارد. با این حال، افزایش چربی در ناحیه شکم، بزرگ شدن دور کمر، اضافه‌وزن و داشتن سبک زندگی کم‌تحرک می‌توانند زنگ هشداری برای توجه بیشتر به ترکیب بدن باشند.

از طرف دیگر، وجود چربی شکمی به تنهایی برای تشخیص میزان چربی احشایی کافی نیست. به همین دلیل، اگر درباره وضعیت بدنی خود نگرانی دارید یا هم‌زمان مشکلاتی مانند افزایش قند خون، فشار خون یا چربی خون دارید، بهتر است موضوع را با پزشکتان بررسی کنید.

چگونه چربی احشایی را آب کنیم

برای کاهش چربی احشایی، یک راهکار جادویی و سریع یا محصولی که بتواند به‌تنهایی چربی شکم را از بین ببرد وجود ندارد. سوزاندن چربی احشایی در عمل به همان اصول اصلی کاهش چربی بدن وابسته است.

دقیقا همان کارهایی که برای کاهش چربی بدن مهم است، اینجا هم کاربرد دارند:

تغذیه متعادل

کاهش دریافت کالری اضافی، مصرف پروتئین کافی، افزایش مصرف سبزیجات و مواد غذایی پرفیبر و کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند به کنترل وزن و کاهش چربی بدن کمک کند.

هدف نباید حذف کامل یک گروه غذایی یا دنبال کردن رژیم‌های بسیار محدودکننده باشد، مهم‌تر از آن، پیدا کردن الگویی است که بتوانید آن را برای مدت طولانی ادامه دهید.

فعالیت بدنی منظم

ترکیب فعالیت‌های هوازی با تمرینات قدرتی می‌تواند برای کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی مفید باشد. حتی افزایش فعالیت‌های روزمره مانند پیاده‌روی نیز می‌تواند بخشی از مسیر باشد.

خواب کافی

خواب مناسب بخشی از مدیریت وزن و سلامت متابولیک است. اگر فردی هم‌زمان رژیم غذایی نامناسب، فعالیت کم و خواب ناکافی داشته باشد، صرفا تمرکز روی یک عامل معمولا نتیجه مطلوبی نمی‌دهد، پس سعی کنید کلیت سبک زندگی‌تان را اصلاح کنید.

پیگیری روند تغییرات بدن

یکی از چیزهایی که در تجربه کاری ما بارها دیده‌ایم این است که افراد بعد از شروع رژیم یا ورزش، خیلی زود انتظار تغییر چشمگیر دارند. در حالی که تغییر ترکیب بدن یک فرایند تدریجی است.

اینجاست که آنالیز چربی بدن می‌تواند کاربردی باشد. به جای اینکه فقط وزن امروز را با وزن دیروز مقایسه کنید، می‌توانید تغییرات وزن، درصد چربی بدن و شاخص‌های ارائه‌شده توسط دستگاه ترازوی هوشمند را در بازه‌های زمانی مشخص بررسی کنید.

شاید وزن شما در طول زمان ثابت مانده باشد، اما ممکن است چربی را با عضله جایگزین کرده باشید. این بین ورزشکارانی که تمرینات سنگین و مستمر انجام می‌دهد بسیار شایع است. اگر این سوال برایتان وجود دارد که «از کجا بفهمیم عضله ساختیم؟» این مقاله در مجله زیمانو را هم از دست ندهید.

راه حل اصولی درمان چربی احشایی

اگر چربی احشایی شما بالا باشد، بهترین رویکرد، اصلاح تدریجی سبک زندگی و در صورت نیاز دریافت مشاوره تخصصی است. چربی احشایی را نباید صرفا یک مشکل ظاهری در نظر بگیرید؛ افزایش چربی شکمی می‌تواند با مشکلات متابولیک و افزایش ریسک برخی بیماری‌های مزمن هم ارتباط داشته باشد.

بنابراین هدف اصلی نباید فقط کوچک شدن شکم یا آب کردن چربی باشد. بهتر است به دنبال بهبود کلی ترکیب بدن، افزایش فعالیت فیزیکی، تغذیه مناسب و حفظ توده عضلانی باشید.

در این مسیر، یک ترازوی آنالیز بدن می‌تواند نقش یک ابزار پایش را داشته باشد. این دستگاه جایگزین پزشک، آزمایش خون یا روش‌های تصویربرداری نیست؛ اما برای کسی که می‌خواهد تغییرات بدن خود را در خانه پیگیری کند، می‌تواند بسیار کاربردی باشد.

چرا ترازوی آنالیز بدن برای پیگیری چربی احشایی مفید است؟

اگر مرتب ورزش می‌کنید یا رژیم کاهش وزن دارید، پایین آمدن وزن به‌تنهایی همیشه خبر خوبی نیست. فرض کنید وزن شما ۳ کیلوگرم کم شده است. بدون بررسی ترکیب بدن نمی‌دانید این کاهش وزن بیشتر از چربی بوده یا بخشی از آن مربوط به آب و توده عضلانی بوده است.

ترازوی آنالیز بدن می‌تواند بسته به مدل، اطلاعاتی مانند وزن، درصد چربی بدن، توده عضلانی، آب بدن و شاخص‌های مرتبط با چربی احشایی را ارائه کند. (البته اعداد دستگاه باید برای بررسی روند استفاده شوند، نه اینکه هر عدد را یک تشخیص پزشکی قطعی در نظر بگیریم)

اگر قصد خرید ترازوی هوشمند دارید، بهتر است فقط دنبال ارزان‌ترین ترازو یا دستگاهی با بیشترین تعداد شاخص نباشید. در زیمانو، با توجه به سابقه طولانی‌مان در زمینه تجهیزات پزشکی، همیشه تلاش می‌کنیم قبل از پیشنهاد محصول، ببینیم دستگاه قرار است دقیقا برای چه کاری استفاده شود؛ مثلا کنترل وزن، ورزش و بدنسازی، پایش ترکیب بدن خانواده یا پیگیری روند کاهش چربی.

اگر می‌خواهید علاوه بر وزن، وضعیت ترکیب بدن خود را هم در خانه پیگیری کنید، می‌توانید مدل‌های ترازوی آنالیز بدن زیمانو را بررسی کنید و بر اساس امکانات، نوع کاربری و بودجه خودتان انتخاب مناسب‌تری داشته باشید. اگر بین چند مدل مردد هستید، ما در زیمانو همیشه اینجا هستیم تا به شما در بررسی نیازتان و در نهایت خرید بهترین محصولی که به‌کارتان بیاید راهنمایی‌تان کنیم.

سوالات متداول

آیا داشتن شکم بزرگ به معنی چربی احشایی بالا است؟

خیر. بزرگ بودن شکم می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد و فقط با مشاهده ظاهر بدن نمی‌توان مقدار چربی احشایی را مشخص کرد. اندازه دور کمر و روش‌های ارزیابی ترکیب بدن می‌توانند اطلاعات بیشتری ارائه دهند.

آیا ترازوی آنالیز بدن چربی احشایی را دقیق اندازه‌گیری می‌کند؟

ترازوهای خانگی معمولا چربی احشایی را مستقیما اندازه‌گیری نمی‌کنند، بلکه با استفاده از اطلاعات BIA و الگوریتم داخلی دستگاه، یک شاخص یا تخمین ارائه می‌دهند. بنابراین بهتر است از این اعداد برای پیگیری روند تغییرات استفاده شود.

شاخص VFL در ترازوی آنالیز بدن چیست؟

VFL معمولا مخفف Visceral Fat Level است و در برخی ترازوهای آنالیز بدن برای نمایش سطح یا شاخص چربی احشایی استفاده می‌شود. محدوده‌های مرجع آن به برند و مدل دستگاه بستگی دارد و لزوما به معنی «درصد چربی احشایی بدن» نیست.

آیا با کاهش وزن، چربی احشایی هم کم می‌شود؟

در بسیاری از افراد، کاهش چربی کلی بدن با کاهش چربی احشایی نیز همراه است؛ با این حال، میزان و سرعت تغییرات در افراد مختلف متفاوت است. تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و تداوم در سبک زندگی اهمیت زیادی دارند.

برای پیگیری چربی احشایی چه ترازویی بخریم؟

اگر هدف شما فقط اندازه‌گیری وزن است، ترازوی ساده می‌تواند کافی باشد. اما اگر می‌خواهید تغییرات ترکیب بدن و شاخص‌هایی مانند درصد چربی و سطح چربی احشایی را هم اندازه بگیرید، ترازوی هوشمند آنالیز بدن انتخاب کاربردی‌تری است. ترازو آنالیز برند جامپر جزو ترازوهایی هستند که چربی احشایی را نیز اندازه گیری می‌کنند. هنگام خرید، حتما علاوه بر تعداد شاخص‌ها، به کیفیت دستگاه، روش اندازه‌گیری، اپلیکیشن و اعتبار برند هم توجه کنید.