سرتیتر مطالب
شاید به دلیل درد در ناحیه پشت، بخواهید بدانید قوز کمر چگونه است. قوز کمر (کیفوز) یکی از شایع‌ترین اختلالات وضعیتی ستون فقرات است که به دلیل سبک زندگی کم‌تحرک و استفاده نادرست از وسایل دیجیتال و حتی ساعت‌ها نشستن روی صندلی نامناسب، روزبه‌روز بیشتر دیده می‌شود. این عارضه نه‌تنها ظاهر شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بلکه میتواند به دردهای مزمن، مشکلات تنفسی و حتی کاهش اعتمادبه‌نفس منجر شود.
خبر خوب این است که در بسیاری از موارد، قوز کمر با روش‌های ساده‌ای مانند حرکات اصلاحی، تغییر الگوی خواب و تقویت عضلات قابل درمان است. در این مقاله، به بررسی علائم هشداردهنده، دلایل قوز شدن کمر و بهترین راهکارهای درمانی از جمله ورزش برای قوز کمر و بهترین روش خوابیدن برای رفع قوز کمر می‌پردازیم. اگر می‌خواهید بدانید جلوگیری از قوز شدن کمر نیازمند چه اقداماتی است یا آن را قبل از پیشرفت درمان نمایید، تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
محصولات مرتبط
قوز کمر چیست؟
قوز کمر یا کیفوز (Kyphosis) به انحنای غیرطبیعی ستون فقرات در ناحیه پشت گفته می‌شود که باعث گرد شدن بیش از حد بالای کمر می‌گردد. در حالت عادی، ستون فقرات هر فرد در ناحیه پشت سینه و کتف (بالای کمر)، انحنایی حدود ۲۰ تا ۴۵ درجه دارد؛ اما در مبتلایان به کیفوز، این انحنا از ۵۰ درجه فراتر رفته و ظاهری قوزمانند ایجاد میکند. این عارضه ممکن است در بالای کمر، وسط کمر یا حتی پایین کمر رخ دهد و علاوه بر تأثیر بر زیبایی اندام، مشکلاتی مانند کوتاه شدن قد، درد مزمن و محدودیت حرکتی را به همراه دارد.
کیفوز در دو گروه اصلی دسته‌بندی می‌شود:
- کیفوز وضعیتی (Postural Kyphosis): شایع‌ترین نوع، ناشی از عادات غلط نشستن یا ایستادن.
- کیفوز ساختاری (Structural Kyphosis): ناشی از مشکلات مادرزادی یا بیماری‌هایی مانند شوئرمن.
در این مورد در بخشی از نوشته منتشر شده در وب‌سایت کلینیک هافمن می‌خوانیم:
کیفوز ساختاری ناشی از ناهنجاری‌های ساختاری در ستون فقرات است، مانند بدشکلی در استخوان‌های مهره‌ها. برآمدگی ناشی از کیفوز ساختاری، بسیار زاویه‌دارتر از برآمدگی ناشی از کیفوز وضعیتی (ناشی از حالت بدنی غلط) است. به انحنای بسیار تیز و زاویه‌دار در این نوع کیفوز، دفورمیتی گابوس (Gibbus Deformity) گفته می‌شود.
از کجا بفهمیم قوز کمر داریم؟
تشخیص اولیه کیفوز معمولاً با مشاهده تغییرات ظاهری امکان‌پذیر است. اگر شانه‌هایتان به سمت جلو خم شده‌اند، بالای کمرتان برجسته است یا هنگام ایستادن طولانی‌مدت احساس درد دارید، ممکن است به کیفوز مبتلا باشید. برای تشخیص دقیق‌تر، این مراحل را انجام دهید:
- آزمون دیوار: پشت به دیوار بایستید. در حالت طبیعی، پشت سر، شانه‌ها و باسن باید دیوار را لمس کنند. اگر بین کمر و دیوار فاصله زیادی وجود دارد، احتمال کیفوز یا گودی کمر بالاست.
- عکسبرداری پزشکی: اشعه ایکس یا MRI میتواند زاویه انحنای ستون فقرات را نشان دهد.
- معاینه بالینی: پزشک با بررسی دامنه حرکتی و وجود درد، شدت عارضه را ارزیابی میکند.
آشنایی با انواع قوز کمر
| نوع قوز کمر |
ویژگی‌ها |
روش درمان |
| کیفوز وضعیتی | ناشی از وضعیت بدنی غلط، انعطاف‌پذیر و بدون تغییر شکل استخوان‌ها | ورزش، حرکات اصلاحی و بهبود سبک زندگی |
| کیفوز شوئرمن | اغلب در نوجوانان ۱۳-۱۶ ساله رخ می‌دهد؛ مهره‌ها تغییر شکل می‌دهند. | بریس، فیزیوتراپی یا جراحی در موارد شدید |
| کیفوز مادرزادی | ناشی از نقص در رشد ستون فقرات در دوران جنینی | جراحی زودهنگام در کودکی |
| کیفوز دژنراتیو | مرتبط با پوکی استخوان یا آرتروز در سالمندان | دارو، فیزیوتراپی و تقویت عضلات |
تاثیر قوز کمر بر قد
ستون فقرات نقش کلیدی در حفظ قد طبیعی دارد. در کیفوز شدید، انحنای غیرطبیعی باعث فشرده‌شدن مهره‌ها و کاهش فضای بین آنها می‌شود. این مسئله قد فرد را ۳ تا ۷ سانتی‌متر کوتاه‌تر نشان می‌دهد. جالب است بدانید درمان قوز کمر در نوجوانان میتواند تا ۹۰% قد از‌دست‌رفته را بازگرداند، اما در بزرگسالان این اثر کمتر است. در این مورد در مقاله منتشر شده در سایت BMC داریم:
اگرچه با افزایش سن افراد ممکن است با کاهش قد مواجه شوند، اما کاهش قد بیش از حد معمول به دلیل کیفوز ستون فقرات و اسکولیوز است. این مورد باعث ناهمترازی ستون فقرات هم می‌شود. کاهش قد به دلیل کیفوز بیشتر در زنان رخ می‌دهد.
نشانه ها و علائم قوز کمر
شاید برایتان سوال باشد که چگونه بفهمیم قوز کمر داریم. علائم زیر میتواند نشانه قوز یا کیفوز پشت باشد.
- درد: درد مزمن در ناحیه بالای کمر یا گردن که با نشستن طولانی تشدید می‌شود.
- خستگی عضلانی: احساس ضعف در عضلات پشت پس از فعالیتهای سبک.
- مشکلات تنفسی: در موارد شدید، قفسه سینه فشرده شده و تنفس عمیق دشوار می‌گردد.
- ظاهر نامتقارن: شانه‌های نابرابر، برآمدگی پشت و سر به سمت جلو متمایل‌شده.
دلایل قوز کمر چیست؟
- سبک زندگی نشسته: خم شدن روی گوشی همراه، لپ‌تاپ یا میز کار به مدت طولانی.
- پوکی استخوان: کاهش تراکم استخوان در سالمندان که منجر به شکستگی‌های مهره‌ای می‌شود.
- بیماری‌های عصبی-عضلانی: مانند فلج مغزی یا دیستروفی عضلانی.
- عفونت یا تومورهای ستون فقرات: در موارد نادر، عفونت استخوانی باعث تغییر شکل مهره‌ها می‌شود.
عوارض قوز کمر
- مشکلات ریوی: انحنای شدید کمر ظرفیت ریه‌ها را کاهش می‌دهد.
- اختلالات گوارشی: فشار بر معده و روده‌ها، سوزش سر دل و یا یبوست.
- افت کیفیت زندگی: درد مزمن و محدودیت حرکتی بر فعالیتهای روزمره تأثیر می‌گذارد.
چگونه قوز کمر خود را از بین ببریم؟
درمان کیفوز به نوع و شدت آن بستگی دارد و اگر سوالتان این است چگونه قوز کمر خود را از بین ببریم، به موارد زیر توجه کنید:
- حرکات اصلاحی قوز کمر:
- کشش قفسه سینه: دستها را پشت سر قلاب کنید و آرنج‌ها را به عقب بکشید.
- تمرین عقب کشیدن چانه: در حالت نشسته، چانه را به سمت عقب بکشید تا ستون فقرات صاف شود.
- حرکت کبرا: روی شکم دراز بکشید و با کمک دستها بالاتنه را بلند کنید.
2. بستن بریس (قوزبند طبی): در کنار تمرین های ورزشی، استفاده از یک قوزبند مناسب و استاندارد، میتواند به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک کند. برای نوجوانان با انحنای ۵۵-۷۵ درجه قوز پشت کمر، استفاده ۱۸ الی ۲۰ ساعته از بریس موثر است. اما به طور کلی، استفاده از قوزبند طبی را بیشتر از 4 تا 5 ساعت در روز پیشنهاد نمی‌کنیم. زیرا استفاده بیش از حد قوزبند، باعث ضعیف شدن عضلات کمر می‌شود.
مطالعه بیشتر: نحوه بستن قوزبند طبی و مدت زمان استفاده + ویدئو
3. جراحی: فیوژن ستون فقرات برای اصلاح انحنای بیش از ۷۵ درجه و درمان قوز کمر شدید به کار می‌رود.
قوز کمر تا چه سنی قابل درمان است؟
درمان کیفوز در نوجوانان (تا پایان بلوغ اسکلتی حدود ۱۸ سالگی) به دلیل انعطاف‌پذیری استخوان‌ها و رشد فعال، نتایج بهتری دارد. در بزرگسالان، تمرکز بر کاهش درد و جلوگیری از پیشرفت عارضه است. با این حال، ورزش منظم و اصلاح وضعیت بدنی در هر سنی میتواند انعطاف‌پذیری و ظاهر کمر را بهبود ببخشد.
بهترین روش خوابیدن برای رفع قوز کمر
وضعیت خواب هم نقش کلیدی . اساسی در سلامت ستون فقرات دارد. موارد زیر میتواند به حفظ حالت صحیح بدن هنگام خواب کمک کند:
- خوابیدن به پشت: با قرار دادن یک بالش نازک زیر سر و بالش دیگری زیر زانوها. این حالت فشار روی دیسک‌ها را کاهش می‌دهد.
- استفاده از تشک سفت: تشک‌های نرم باعث فرورفتن لگن و تشدید انحنای کمر می‌شوند.
- اجتناب از خوابیدن روی شکم: این وضعیت گردن را به یک طرف چرخانده و به مهره‌های سینه‌ای فشار وارد میکند.
چگونه از قوز کمر جلوگیری کنیم؟
- تنظیم محیط کار: مانیتور باید در سطح چشم باشد، زانوها کمی پایین‌تر از لگن قرار گیرند و کف پاها صاف روی زمین باشد. هر یک ساعت هم می‌توانید با حرکات کششی به وضعیت بدن خود کمک کنید.
- ورزشهای تقویتی: شنا، پیلاتس و یوگا عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کنند.
- کوله‌پشتی مناسب: وزن کوله نباید بیش از ۱۰-۱۵% وزن بدن باشد و بندهای آن باید روی هر دو شانه تقسیم شود. همچنین بند کیف خود را خیلی آزاد نکنید که شانه‌هایتان را به پایین نکشد.
روش های جلوگیری از قوز کمر
از بین بردن قوز کمر با ورزش
- حرکت پروانه معکوس: نشسته یا ایستاده، دستها را به طرفین باز کرده و کتف‌ها را از پشت به هم نزدیک کنید.
- کشش با فوم رولر: دراز بکشید و فوم رولر را زیر بالای کمر قرار دهید؛ دستها را بالای سر بکشید.
- تمرین استقامتی با باند الاستیک: کش ورزشی را دور دستها بیندازید و با باز کردن دستها به عقب، عضلات پشت را درگیر کنید.
آیا امکان دارد قوز کمر دوباره برگردد؟
بله! اگر پس از درمان به عادات غلط مانند قوز کردن یا بی‌تحرکی بازگردید، کیفوز ممکن است عود کند. برای جلوگیری، موارد زیر را رعایت کنید:
- تمرینات روزانه: حداقل ۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
- پایش وضعیت بدنی: هر ساعت وضعیت نشستن خود را چک کنید. اگر قوز کرده‌اید، درست بنشینید.
- استفاده از ابزارهای کمکی: مانند بالشهای طبی یا صندلی‌های ارگونومیک.
برای درمان قوز کمر به کدام دکتر مراجعه کنیم؟
- ارتوپد: برای تشخیص نوع کیفوز و تجویز بریس یا جراحی.
- فیزیوتراپیست: برای طراحی برنامه ورزشی و استفاده از روشهایی مانند اولتراسوند درمانی.
- متخصص طب فیزیکی: برای تزریق استروئید در موارد درد شدید.
نکات طلایی برای مدیریت قوز کمر
- در نوجوانان، درمان زودهنگام قوز پشت کمر با ورزش و خرید قوزبند طبی میتواند از جراحی جلوگیری کند.
- خوابیدن به پشت با بالش زیر زانو، بهترین روش خوابیدن برای رفع قوز کمر است.
- ترکیب تمرینات مقاومتی و کششی موثرترین راه برای اصلاح کیفوز وضعیتی است.
جمع‌بندی
قوز بالای کمر نه تنها یک مشکل زیبایی، بلکه یک چالش سلامتی است که با تشخیص به موقع و ترکیبی از حرکات اصلاحی، درمان‌های پزشکی و تغییر سبک زندگی قابل مدیریت است. فراموش نکنید که پیشگیری همیشه آسان‌تر از درمان است؛ پس از امروز به وضعیت بدنی خود توجه کنید!