سرتیتر مطالب
همه ما ورزش را با هدفی خاص ادامه میدهیم و یکی از این اهداف برای اکثر ما، ساختن عضله است. عضله سازی با انجام تمرینات مقاومتی و قدرتی ایجاد میشود و نیاز به برنامه تمرینی مشخص و منظم دارد. همچنین روند ساختن عضله به زمان کافی نیاز دارد و در هر فرد با دیگری متفاوت است. اما در کنار همه اینها، گاهی اوقات روند عضله سازی به خاطر اشتباهاتی رایج و پرتکرار، به تاخیر میفتد و با وجود ورزش منظم، نتیجه کافی را نمیگیریم. در این مطلب 10 اشتباه رایج که جلوی عضله سازی را میگیرد با هم بررسی میکنیم. با خواندن این مطلب متوجه میشوید که چه تعدادی از این موارد، اشتباه شما هم بوده و نمیدانستید!
1. نخوردن کالری کافی
یکی از رایجترین اشتباهات افراد ورزشکار، این است که تصور میکنند برای داشتن زندگی سالم در کنار ورزش، باید کالری کمی دریافت کنند. درست است که برای کاهش وزن، باید میزان کالری دریافتی روزانه را کم کنید، اما اگر ورزش مقاومتی منظم انجام میدهید، باید بدانید که بدن شما حین ورزش کالری زیادی میسوزاند. به همین خاطر اگر تمرینات عضلهسازی انجام میدهید، برای حفظ انرژی بدن و ساختن عضله، نیاز به دریافت کالری کافی دارید. البته بدیهی است که این کالری دریافتی باید از مواد غذایی مفید و با ارزش غذایی بالا باشد.
2. نخوردن پروتئین کافی
پروتئین، عنصری اساسی برای حفظ کارکرد صحیح بدن است که همه افراد، حتی افراد غیر ورزشکار هم روزانه به دریافت آن نیاز دارند. در بخش قبلی گفتیم که اگر ورزشکار هستید، باید کالری کافی دریافت کنید و بخش زیادی از این کالری باید از طریق پروتئین دریافت شود.
پروتئین، عنصر اصلی عضلهسازی است و بدن شما برای ساختن عضلات جدید و افزایش حجم، به آن نیاز دارد. شما باید هر روز بخش قابل توجهی از وعدههایتان را به پروتئین در انواع مختلف (گوشت، مرغ، لبنیات، تخم مرغ و حبوبات) اختصاص دهید.
خیلی از ما بعد از تمرین ورزشی، خیال میکنیم که با خوردن دو سه تخم مرغ آبپز، پروتئین مورد نیاز روزانه خود را دریافت کردهایم. در صورتی که کارشناسان تغذیه و ورزش توصیه میکنند در طول روز حدود دو برابر عدد وزن خود پروتئین مصرف کنید تا تلاشهایی که در باشگاه میکنید، نتیجهبخش باشند.
به عنوان مثال، اگر 70 کیلو وزن دارید، روزانه باید حدود 140 گرم پروتئین مصرف کنید.
3. نخوردن کربوهیدرات کافی
کربوهیدرات منبع تامین انرژی شما برای ادامه فعالیتهای روزمره است. اگر ورزش میکنید و وزنه میزنید، قطعا به کربوهیدرات نیاز بیشتری پیدا خواهید کرد. انجام ورزش و تمرین بدون کربوهیدرات عملا غیر ممکن است چون کربوهیدرات نقش منبع انرژی و سوخترسان بدن شما را ایفا میکند.
سیبزمینی، برنج قهوهای، کینوا و جو دوسر منابع خوبی از کربوهیدرات و غلات کامل برای حفظ انرژی روزانه هستند. بر اساس مجله سلامتی Very Well Health، میزان کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران به این صورت است:
- بدنسازان: 3 تا 7.5 گرم به ازای هر کیلوگرم (g/kg) وزن بدن در روز
- ورزشکاران قدرتی: 4 تا 8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
- ورزشکاران استقامتی: 6 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
4. ورزش کردن بدون روتین
همه ما میدانیم که ورزش کردن کار آسانی نیست و گاهی اوقات اصلا حوصله یا انگیزه شروع ورزش را نداریم. اما کلید اصلی نتیجهگیری در روند عضلهسازی، استمرار و نظم است. اگر فقط روزهایی که حوصلهاش را دارید به باشگاه میروید، نمیتوانید توقع تغییر داشته باشید. ورزش کردن از جمله کارهایی است که گاهی اوقات با وجود بیحوصلگی باید انجام دهید تا نتیجه لازم را بگیرید.
5. مصرف الکل و سیگار
در مسیر عضلهسازی و تغییر فیزیکی، تنها ورزش کردن کافی نیست؛ سبک زندگی شما هم باید تا جای ممکن هممسیر با ورزش شما باشد تا بهترین نتیجه را بگیرید. سیگار و الکل حاوی مواد ناسالمی هستند که عملکرد شما را تحت تاثیر قرار میدهند.
6. تمرین سبک و بدون چالش
اینکه بتوانید وزنهای را به راحتی و بدون چالش بلند کنید، در ظاهر اتفاقی خوشحال کننده است. اما این اتفاق ممکن است به این معنی باشد که وزنههای شما نسبت به قدرت بدنی و حجم تمرین، برای شما زیادی سبک هستند.
انتخاب وزنه و سنگینی تمرین باید طوری باشد که در پایان هر ست تقریبا احساس ناتوانی کنید. همچنین به مرور زمان، باید تدریجی این وزن را بیشتر کنید تا خود را به چالش بکشید. بلند کردن وزنه به طور کلی به حفظ عضلات کمک میکند، اما تا زمانی که خود را به چالش نکشید، حجم عضلات تغییری نخواهد کرد.
با افزایش تدریجی وزنهها و رعایت نکاتی که در ادامه میخوانید، میتوانید تغییرات عضلات خود را مشاهده کنید. همچنین برای مشاهده دقیق تغییر درصد عضله، میتوانید از ترازوی هوشمند آنالیز بدن در خانه استفاده کنید.
خرید ترازوی هوشمند آنالیز بدن
7. تمرین بیش از حد
ممکن است بر خلاف مورد قبلی، اصلا سبک تمرین نکنید اما باز از خود بپرسید که: چرا عضلاتم رشد نمیکنه؟
در نقطه مقابل افرادی که سبک و بدون چالش تمرین میکنند، افرادی هستند که تمریناتی شدید و بدون استراحت انجام میدهند. باید بدانید که تمرین بیش از حد، باعث واکنش منفی بدن شده و آنطور که انتظار داریم، سرعت عضله سازی را بالا نمیبرد.
تمرین بیش از حد ممکن است باعث فرسودگی کوفتگی شدید بدن، دردهای عضلانی، گرفتگی، آسیب و افت عملکرد شود. همچنین مانع این میشود که بدن شما بتواند به درستی ریکاوری کند. ریکاوری برای عضلهسازی حیاتی است و اگر به بدن شما این زمان داده نشود، پیشرفت شما متوقف خواهد شد.
8. توجه نکردن به خواب کافی و ریکاوری
همانطور که گفتیم، استراحت و ریکاوری، برای پیشرفت عضله سازی ضروری است. بسیاری از ما روند عضله ساختن را فقط در ورزش و تغذیه میبینیم، اما جالب است بدانید عضلاتی که موقع ورزش به چالش کشیدهاید و با تغذیه مناسب سوخت رسانی کردید، فقط موقع خواب و استراحت فرصت ترمیم و بازسازی دارد.
پس اگر دائم ورزش میکنید اما فعالیت زیاد یا شب بیداری و تفریح مانع خواب کافی شما میشود، به عضلات فرصت ترمیم و بازسازی نمیدهید.
9. انجام بیش از حد تمرینات هوازی
تمرینات هوازی بین کسانی که قصد لاغر شدن و کاهش چربی دارند بسیار محبوب است. اما خیلی از این افراد نمیدانند که انجام بیش از حد تمرینهای هوازی، روند عضلهسازی را مختل میکند. تمرینات هوازی تا حد استاندارد برای کمک به عضلهسازی، سلامت قلب و چربیسوزی مفید هستند. اما انجام بیش از حد آن خصوصا برای افرادی که تجربه بیشتری دارند و وزنههای سنگینتری بلند میکنند، میتواند روند ریکاوری را نیز مختلف کند.
بهتر است زمان و شدت تمرینات هوازی را محدود کنید و آن را به میزان استاندارد در کنار برنامه مقاومتی خود جای دهید.
10. نخوردن آب کافی
به عنوان آخرین مورد، باید از آب بگوییم، همین ماده ساده که وجود آن در هر بخش بدن، برای عملکرد صحیح ضروری است. عضلات برای رشد و ترمیم، علاوه بر پروتئین و کربوهیدرات به آب هم احتیاج دارند. سلولهای عضلانی با دریافت آب کافی، میتوانند رشد و بازسازی بسیار بهتری داشته باشند. پس، نوشیدن آب کافی در روز را فراموش نکنید. توجه داشته باشید که موقع ورزش، بدن با تعریق آب زیادی از دست میدهد، پس باید با نوشیدن آب کافی، مانع کم آبی بدن شوید.
آیا همه افراد به یک شکل عضله میسازند؟
خیر، سرعت و نحوه عضله سازی در همه افراد یکسان نیست؛ به همین علت نباید مسیر خود را با دیگران مقایسه کنید. نحوه عضله سازی به عوامل مختلفی مثل موارد زیر بستگی دارد:
- ژنتیک
- سن (با افزایش سن عضلهسازی کمی کندتر انجام میشود، اما فراموش نکنید عضله سازی در هر سنی ممکن است)
- جنسیت
- وضعیت هورمونی
- میزان استرس
- میزان خواب و استراحت
پس به عنوان نتیجهگیری، توصیه میکنیم در مسیر عضلهسازی، دست از مقایسه بردارید و فقط بر خودتان تمرکز کنید. در این مقاله 10 اشتباه رایج که جلوی عضله سازی را میگیرد را برای شما شرح دادیم که با دوری از این اشتباهات، قطعا نتیجه بهتر و سریعتری از ورزش میگیرید.