از کجا بفهمیم عضله ساختیم؟ راهنمای تشخیص عضله سازی

بزرگترین هدف هر ورزشکار، ساختن بدنی عضلانی، خوش‌فرم و ایده‌آل است. عضلات بدن علاوه بر بهبود وضعیت ظاهری، به قدرت بدنی و سلامت ما کمک می‌کنند. هرچه بدن شما عضله‌های بیشتری داشته باشد، توانایی بیشتری در انجام کارهای روزمره خواهید داشت و در آبنده نیز کمتر با مشکلاتی همچون درد مفاصل، ضعف و ناتوانی روبه‌رو خواهید شد.

همه ما بعد از مدتی ورزش، جلوی آینه می‌ایستیم تا ببینیم چقدر عضله ساخته‌ایم. دانستن نشانه‌های ساختن عضله، علاوه بر ایجاد انگیزه، کمک می‌کند مسیر تمرین و تغذیه را بهتر تنظیم کنیم. رشد عضله فقط به عدد ترازو محدود نمی‌شود و نشانه‌های مختلفی دارد که باید به آن‌ها توجه کرد. در این مطلب به سوال ” از کجا بفهمیم عضله ساختیم؟” پاسخ می‌دهیم و نشانه‌های ساختن عضله را بررسی می‌کنیم.

چرا توجه به ساختن عضله مهم است؟

همانطور که گفتیم، ساختن عضله یکی از مهمترین اهداف ورزش است. بدن ما با ورزش منظم، انتخاب وزنه‌های مناسب و تغذیه اصولی، به مرور عضله می‌سازد. اگر با وجود ورزش، عضله‌ای ساخته نشود، نشان دهنده این است که حجم ورزش یا تغذیه ما اصولی نبوده است. بنابراین مهم است که روند ساخت عضلات را بررسی کنیم تا در صورت عدم رشد عضلات، برنامه ورزشی و غذایی خود را اصلاح کنیم.

از کجا بفهمیم عضله ساختیم؟ نشانه‌های ساختن عضله

روش‌های مختلفی برای تشخیص این موضوع وجود دارد. توجه داشته باشید که سرعت عضله سازی در افراد با توجه به وضعیت بدنی، نوع ورزش و تغذیه متفاوت است. پس این نشانه‌ها، ممکن است برای برخی زودتر و برای برخی دیرتر مشخص شوند. این علائم به شما کمک می‌کند تا متوجه تغییر حجم عضلات خود شوید:

تغییرات ظاهری بدن و فرم عضلات

یکی از راحت‌ترین راه‌ها برای اینکه بدانید عضله ساخته‌اید، توجه به تغییرات فرم در عضلات است. هنگامی که عضله ساخته می‌شود، خوش فرم تر دیده شده و انحنا و سفتی آن‌ها بیشتر از قبل می‌شود. این تغییر ممکن است آهسته اتفاق بیفتد، اما کم کم خودش را نشان می‌دهد.

افزایش قدرت و توانایی در تمرین‌ها

اگر شما هم پس از گذشت مدتی، حس می‌کنید توانایی استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر دارید، این موضوع نشان می‌دهد که بدن شما قوی‌تر شده است. قوی تر شدن بدن و افزایش قدرت بدنی، نشان‌دهنده حجیم شدن عضلات و عضله‌سازی است.

به نقل از مجله سلامتی Verywell Fit:

اگر هر هفته مقدار وزنه ای را که استفاده می کنید افزایش می دهید،یا می توانید با همان وزنه تکرارهای بیشتری انجام دهید، یعنی در حال پیشرفت هستید. بنابراین یک برنامه تمرینی پیشرونده در ایجاد پیشرفت موثر است و ابزاری عالی برای اندازه گیری پیشرفت شماست. اگر می توانید کار بیشتری نسبت به قبل انجام دهید، یعنی در حال بهتر شدن هستید!

اندازه‌گیری دور بازو، ران و سایر عضلات

استفاده از متر ساده می‌تواند کمک کند تا افزایش حجم این نواحی را بررسی کنید. افزایش قطر بازو، ران یا سینه نشان ممکن است به علت بالا رفتن حجم عضلانی باشد. البته این روش کمی خطا دارد و باید دقت کنید که این افزایش ناشی از بالا رفتن حجم چربی نباشد.

تغییر در وزن و ترکیب بدن (چربی در مقابل عضله)

یک معیار مهم برای ورزشکاران، تغییرات درصد چربی و عضله بدن است. با تمرین و تغذیه اصولی، به مرور زمان درصد چربی کاهش یافته و درصد عضله بدن بیشتر می‌شود. به همین علت ممکن است وزن شما تغییری نکند اما ترکیب بدنی شما پیشرفت چشمگیری کرده باشد.

اما از کجا این تغییرات را متوجه شویم؟ با آنالیز بدن؛ امروزه دستگاه هایپیشرفته با عنوان دستگاه بادی آنالیز در بعضی از باشگاه‌های ورزشی و مطب‌های تغذیه و رژیم درمانی قابل دسترس هستند.

دستگاه بادی آنالیز و تشخیص عضله سازی

اما اگر بخواهید هر وقت که خواستید تغییرات چربی و عضله را مشاهده کنید، از این دستگاه‌ها همیشه در دسترس نیستند. استفاده از ترازوی هوشمند آنالیز بدن، یک راه حل ساده و سریع برای رصد تغییرات چربی و عضله در خانه است. این ترازوی خانگی، با استفاده از سنسورهای دقیق، درصد چربی و عضله شما را اندازه گیری کرده و به شما نشان می‌دهد. به این ترتیب می‌توانید در فواصل زمانی دلخواه، تغییرات بدنی خود را رصد کنید.

احساس سفتی و انقباض بیشتر در عضلات

اگر موقع لمس عضلات، حس می‌کنید که این عضلات نسبت به قبل سفت‌تر و منقبض‌تر شده‌اند، تبریک می‌گوییم! عضلات شما بزرگتر و قوی‌تر شده اند. سفتی عضلات می‌تواند در نقاط مختلفی مثل بازو، شکم، پا و باسن قابل مشاهده باشد.

عملکرد بهتر در فعالیت‌های روزمره

اگر حمل خریدهای سنگین، بالا رفتن از پله‌ها یا دویدن برایتان راحت‌تر شده، یعنی عضلات‌تان تقویت شده‌اند. رشد عضلات فقط در باشگاه دیده نمی‌شود، بلکه در زندگی روزانه هم خودش را نشان می‌دهد.

اشتباهات رایج در تشخیص افزایش عضله

مشاهده عضلات جدید و قوی، برای همه ما هیجان‌انگیز و خوشحال‌کننده است. به همین خاطر شاید گاهی اوقات، در تشخیص افزایش عضله، شتابزده عمل کنیم و دچار خطا شویم. رایج ترین اشتباهات در تشخیص افزایش عضله موارد زیر هستند:

تکیه بیش از حد به ترازو

ترازو فقط نشان دهنده جرم کلی بدن شماست. ترازوی معمولی، قابلیت تشخیص میزان چربی و عضله را ندارد. بنابراین نمی‌توانید متوجه شوید که افزایش یا کاهش وزن شما، ناشی از چه چیزی بوده است. استفاده از ترازوی هوشمند آنالیز بدن، کمک می‌کند تا علت تغییرات وزن خود را بر اساس تغییر درصد چربی و عضله متوجه شوید.

انتظار تغییر سریع در مدت کوتاه

ساختن عضله، به ترکیبی از ورزش مقاومتی مداوم، تغذیه صحیح و خواب کافی نیاز دارد. در صورتی که همه این موارد را در برنامه خود جای دهید، حداقل چند ماه طول می‌کشد تا عضله سازی به طور موثر اتفاق بیفتد. این فرایند نیاز به صبر، تداوم و نظم دارد و نباید انتظار تغییرات سریع داشته باشید.

عدم توجه به قدرت بدنی و فقط نگاه به ظاهر

شاید با اولین نگاه در آینه، متوجه نشوید که بدن شما عضلانی تر شده است. اما قدرت بدنی، استقامت و نیروی شما در فعالیت‌های روزمره بالاتر رفته است. ساخته شدن عضله صرفا ممکن است در ظاهر پیدا نباشد (خصوصا در ماه‌های ابتدایی)، اما به مرور در انجام کارهای روزمره مشخص می‌شود.

برای عضله سازی چه بخوریم؟

پروتئین، ماده اصلی مورد نیاز برای عضله‌سازی است. این ماده در خوراکی‌های مختلفی یافت می‌شود:

• تخم مرغ
• گوشت مرغ و ماهی
• گوشت قرمز
• حبوبات
• بادام
• کینوا
• ماست یونانی
• پنیر

همچنین در کنار پروتئین، مصرف مقدار مناسبی از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل سیب زمینی، نان جو و منابع فیبر مثل سبزیجات، به تامین انرژی و عضله‌سازی بهتر کمک می‌کند.

نکته بعدی در عضله‌سازی موثر، خواب منظم و کافی شبانه است. خواب کافی به عضلات فرصت رشد و ترمیم می‌دهد.