سرتیتر مطالب
پاییز به نظر خیلی از افراد فصلی زیبا و و دلنشین است؛ اما تغییر دما، کاهش نور خورشید و افزایش آلودگی هوا می‌تواند بدن و سیستم ایمنی را تحت‌تأثیر قرار دهد و آن را به فصلی سخت تبدیل کند. با رعایت چند نکته مهم در سبک زندگی، تغذیه و مراقبت‌های بدنی می‌توان در این فصل، سالم و سرحال ماند. در این مقاله بررسی می‌کنیم که چطور در فصل سرما سلامت بمانیم و از لحاظ روحی و جسمی، حال خوبی داشته باشیم.
اهمیت نور آفتاب و ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm)
کاهش نور خورشید در پاییز باعث افت هورمون سروتونین (هورمون شادی، سرخوشی و بهبود خلق و خو) و افزایش ملاتونین (هورمون خواب) می‌شود؛ به همین دلیل احساس خواب‌آلودگی، خستگی و حتی افسردگی پاییزی برای بسیاری از افراد رخ می‌دهد.
محصولات مرتبط
نوردرمانی (Light Therapy) با استفاده از لامپ‌های مخصوص 10,000 لوکس، طبق مطالعات کالج روان‌پزشکی آمریکا، یکی از مؤثرترین راهکارها برای رفع خلق پایین فصلی (SAD) است. تنظیم نور محیط می‌تواند خلق و خوی شما را تنظیم کند و احساس خواب‌آلودگی و خستگی کاذب را از بدن شما دور کند.
تقویت سیستم ایمنی
شروع فصل سرما، معمولا با شیوع انواع بیماری مثل سرماخوردگی و آنفولانزا همراه است. برای اینکه احتمال ابتلا به این بیماری‌ها را پایین بیاورید، در درجه اول باید سیستم ایمنی خود را تقویت کنید. این راه‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بسیار موثر هستند:
ویتامین D، مهم‌تر از ویتامین C
آخرین مطالعات نشان می‌دهند کمبود ویتامین D در فصل پاییز و زمستان بیش از هر عامل دیگر با افزایش سرماخوردگی و عفونت‌های ویروسی مرتبط است؛ زیرا نور خورشید کمتر است و مدت حضور در فضای باز کاهش می‌یابد.
حتماً سطح ویتامین D را با آزمایش خون بررسی کنید و در صورت نیاز، تحت نظر پزشک مکمل ویتامین دی با دوز مناسب خود را مصرف کنید.
پروبیوتیک‌ها و سلامت روده = ایمنی قوی‌تر
جالب است بدانید ۷۰٪ سیستم ایمنی ما در روده قرار دارد. بررسی‌های جدید نشان داده‌اند مکمل‌های پروبیوتیک (مانند ترکیبات لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتر) می‌توانند احتمال عفونت‌های تنفسی فصلی را تا ۳۰٪ کاهش دهند.
توجه به آلودگی هوا و تاثیر آن بر ویروس‌ها
در پاییز، هوای سرد موجب ماندگاری بیشتر ویروس‌های تنفسی در هوا می‌شود. همچنین افزایش ذرات معلق هوا (PM2.5) عملکرد مژک‌های تنفسی را مختل کرده و ریسک ابتلا به بیماری‌های آنفولانزا و کووید را بالاتر می‌برد.
خرید دستگاه تصفیه هوا با فیلتر هپا در خانه، موجب تهویه منظم می‌شود و تمام ذرات ریز معلق در هوا را از بین می‌برد. این دستگاه پس از پاکسازی هوا از آلودگی، هوای پاک را به فضا منتقل می‌کند.
مطالعه بیشتر: بررسی پرفروش ترین دستگاه تصفیه هوا + معرفی 16 مورد
تغذیه‌های علمی‌تر و هدفمند
تاثیر مواد غذایی در جلوگیری از ابتلا به بیماری در فصل سرما مورد تایید پزشکان و محققان است. مواد غذایی زیر، با خواص مختلف می‌توانند از انواع عارضه‌های جسمی و حتی روانی در فصل پاییز جلوگیری کنند:
| ترکیب | اثر اثبات‌شده علمی | منابع |
| کورکومین | ضدالتهاب قوی، کاهش سیتوکین‌های التهابی | زردچوبه و فلفل سیاه |
| کوئرستین | ضدویروسی، افزایش مقاومت سلول‌ها | پیاز، سیب، کلم بروکلی |
| روی (Zinc) | کوتاه کردن مدت سرماخوردگی | گوشت سفید، تخم‌مرغ، جوانه گندم |
| امگا-۳ | کاهش التهاب و افسردگی پاییزی | ماهی، گردو، دانه چیا |
پوست و رطوبت: موضوعی فراتر از مرطوب‌کننده
در پاییز، رطوبت نسبی هوا کاهش می‌یابد و به همین علت سد دفاعی پوست تضعیف می‌شود.
طبق تحقیقات منتشر شده در مجله PubMed Central، استفاده از کرم‌های حاوی سرامید (Ceramide) نسبت به مرطوب‌کننده‌های عادی تاثیر دو برابر در ترمیم سد پوستی دارد. بنابراین، در این فصل از مرطوب‌کننده‌ها و کرم‌های آبرسان حاوی سرامید در حفظ رطوبت پوست و ترمیم سد دفاعی موثر است.
همچنین دقت داشته باشید که دوش آب داغ طولانی چربی طبیعی پوست را از بین می‌برد؛ بهترین روش دوش ولرم کمتر از 10 دقیقه با استفاده از شوینده‌های ملایم است.
در ادامه توصیه می‌کنیم که با خرید دستگاه بخور و روشن گذاشتن آن به مدت چند ساعت در روز، می‌توانید رطوبت مورد نیاز خانه در فصل‌های سرد و خشک را تامین کنید.
تنظیم تغذیه بر اساس ساعت بدن (Chrononutrition)
مطالعات جدید نشان می‌دهند زمان غذا خوردن هم به اندازه نوع غذا اهمیت دارد. پس، در فصول سرد سال سعی کنید که:
- صبحانه غنی از پروتئین مصرف کنید؛ مصرف صبحانه غنی از مواد مفید مثل پروتئین، به تنظیم سروتونین (هورمون شادی) و انرژی روزانه کمک می‌کند.
- همچنین صرف شام سنگین بعد از ساعت ۸ شب می‌تواند موجب افزایش التهاب و اختلال خواب شود.
سلامت روان و مغز در پاییز
کاهش نور خورشید سطح ویتامین D و دوپامین را کاهش می‌دهد، که می‌تواند باعث مه مغزی (Brain Fog) و کاهش تمرکز شود. مه مغزی به شرایطی گفته می‌شود که احساس خستگی یا گیجی داریم که بر تمرکز، حافظه و عملکرد روزانه تاثیر منفی می‌گذارد.
راهکارهای زیر به بهبود این شرایط و بازیابی انرژی و تمرکز کمک می‌کنند:
- قرار گرفتن در نور طبیعی بین ساعت 9 تا 11 صبح به مدت 10 الی 15 دقیقه
- مدیتیشن یا تنفس عمیق روزانه حداقل 5 دقیقه
- مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ برای بهبود خلق و عملکرد مغز
خواب صحیح و بدن سالم
در فصل پاییز هورمون ملاتونین (هورمون خواب) بیشتر ترشح می‌شود؛ اگر الگوی خواب خود را تنظیم نکنید، احساس خستگی در روز افزایش پیدا می‌کند.
جدیدترین تحقیقات می‌گویند بهترین ساعت خواب بین 10 شب تا 6 صبح است.
گرم نگه داشتن بینی و جلوگیری از بیماری
مطالعه‌ای از Mass Eye and Ear نشان داده است که در هوای سرد، بافت بینی کمتر قادر است وزیکول خارج‌سلولی تولید کند (نوعی که در برابر ورود ویروس مقاومت می‌کند). این یعنی اگر در محیط سرد باشید، ورود ویروس به بدن آسان‌تر می‌شود، زیرا یکی از موانع اولیه ضعیف‌تر عمل می‌کند. طبق این پژوهش، کاهش حدود ۵ °C در دمای بافت بینی می‌تواند پاسخ ایمنی را تقریباً به نصف کاهش دهد.
بنابراین، بیرون از منزل یا در فضاهای سرد سعی کنید ناحیه بینی را گرم نگه دارید (به وسیله شال، ماسک یا پوشش پنبه‌ای نازک روی بینی) استفاده کنید؛ به خصوص در کودکان و سالمندان این موضوع اهمیت بالایی دارد.
در مقابل، شواهد آزمایشگاهی نشان می‌دهد که گرما (دمای بالاتر) می‌تواند قابلیت عفونی بودن برخی ویروس‌ها مثل آنفلوآنزا را کاهش دهد.
تغییر سریع دما (نوسان دمایی) مهم‌تر از فقط دمای پایین است
مطالعه‌ای جدید در کشور ژاپن بررسی کرده است که نه فقط دمای پایین، بلکه افت ناگهانی دما ارتباط زیادی با افزایش ابتلا به آنفولانزا دارد. نتیجه این مطالعه این طور نشان می‌دهد که وقتی دمای محیط قبلا بالا بوده و ناگهان کاهش پیدا می‌کند، احتمال عفونت تنفسی بیشتر می‌شود. این یافته به این معناست که تغییرات سریع دما و افت ناگهانی دما در پاییز می‌تواند یک عامل خطر مهم باشد و ابتلا به عفونت‌های تنفسی را افزایش دهد. پس، نه فقط سرد شدن هوا، بلکه نوسان دمایی هم اهمیت دارد.
در نتیجه، در روزهایی که هوا ناگهانی سرد می‌شود، مراقبت بیشتری داشته باشید: به‌ویژه لباس کافی و لایه‌ای، کاهش فعالیت‌های بیرونی شدید، محافظت از گردن و ناحیه سر، و افزایش احتیاط در تغذیه و استراحت.
جمع بندی
شروع فصل سرما برای خیلی از ما، شروع ابتلا به انواع ویروس و حساسیت است. در این مقاله به سوال “چطور در فصل سرما سلامت بمانیم؟” پاسخ دادیم و با استناد به جدیدترین مقالات منتشر شده، نکاتی مهم درباره حفظ سلامت در پاییز برای شما گردآوری کردیم. امیدواریم با رعایت این نکات، فصل پاییز برای شما تبدیل به فصلی دلنشین و به و دور از بیماری شود.