بهترین شام برای فشار خون بالا (رژیم غذایی مطمئن)

فشار خون بالا، یکی از شایع‌ترین بیماری‌ها در بین مردم سراسر جهان است. طبق جدیدترین آمارها، حدود نیمی از مردم جهان یعنی 47 درصد از آن‌ها به فشار خون بالا مبتلا هستند. افزایش سن این رقم را حتی تا 70 درصد بالا می‌برد. بالا بودن این آمار و خطرهای احتمالی آن غیر قابل انکار است و متاسفانه به علل مختلف مثل سبک زندگی غلط، روز به روز در حال افزایش است. به دلیل تاثیر زیاد سبک زندگی و اضافه وزن بر فشار خون، کنترل آن، مستقیما به تغذیه و رژیم غذایی افراد وابسته است. در نتیجه هر چیزی که در بشقاب صبحانه، ناهار و شام شما قرار بگیرد، تاثیر مستقیم بر فشار خون شما دارد. بنابراین دانستن غذاهای مفید برای فشار خون بالا یکی از بهترین راه های کنترل این عارضه است.

مثل بسیاری از بیماری ها، افراد دارای فشار خون بالا هم رژیم غذایی مخصوص خود را دارند که گاهی اوقات تنها با کم و اضافه کردن چند ماده غذایی به‌راحتی فشار خون تنظیم می‌شود. در این مطلب، سعی کردیم تا بهترین شام برای فشار خون بالا، مواد غذایی مناسب کاهنده فشارخون و دستورپخت‌های غذایی سریع و اهمیت استفاده از آنها را برای شما شرح دهیم. با رعایت این رژیم‌های غذایی مطمئنا می‌توانید فشار خون بالا را تا حد مناسبی کنترل کنید.

لیست بهترین شام برای فشار خون بالا چیست؟

بهترین شام برای فشار خون بالا غذاهای هستند که بیشترین پتاسیم و کمترین میزان سدیم را دارند، ترکیبی که می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند. این شام‌ها در کمتر از ۲۵ دقیقه آماده می‌شوند، پس علاوه‌براین که سالم هستند، زمان زیادی از شما نمی‌گیرند.

این گزینه‌ها می‌توانند به‌عنوان یک شام مناسب برای فشار خون بالا باشند، استفاده از ترکیبی از این مواد غذایی می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

• سالاد خیار و گوجه فرنگی با سس یونانی
• سالمون با روغن زیتون و سبزیجات
• قارچ سوته با پنیر پارمزان
• مرغ تندوری با سبزیجات
• پلوی کرفس با مرغ

محصولات مرتبط

افزودن به علاقه مندی

فشارسنج بازویی سخنگو ایزی لایف BP313A

4.5

1,770,000 تومان

افزودن به سبد خرید

مقایسه

مشاهده سریع

افزودن به علاقه مندی

فشارسنج دیجیتال جامپر مدل JPD-HA121

5

2,800,000 تومان

افزودن به سبد خرید

مقایسه

مشاهده سریع

افزودن به علاقه مندی

فشارسنج عقربه ای با گوشی بی ول B.Well مدل 60-PRO

5

999,000 تومان

افزودن به سبد خرید

مقایسه

مشاهده سریع

افزودن به علاقه مندی

فشارسنج دیجیتال مچی بی ول B.Well مدل 39-PRO

5

1,637,000 تومان

افزودن به سبد خرید

مقایسه

مشاهده سریع

-19%

افزودن به علاقه مندی

فشارسنج دیجیتالی بازویی سیتیزن Citizen 304AC با آداپتور

5

2,312,000 تومان قیمت اصلی 2,312,000 تومان بود.1,870,000 تومانقیمت فعلی 1,870,000 تومان است.

افزودن به سبد خرید

مقایسه

مشاهده سریع

افزودن به علاقه مندی

فشارسنج بازویی بی ول B.Well مدل PRO-35

4

2,475,000 تومان

افزودن به سبد خرید

مقایسه

مشاهده سریع

افزودن به علاقه مندی

فشارسنج بازویی سیتیزن مدل 453ac

5

2,970,000 تومان

افزودن به سبد خرید

مقایسه

مشاهده سریع

افزودن به علاقه مندی

فشارسنج دیجیتال جامپر مدل JPD-HA120

5

2,000,000 تومان

افزودن به سبد خرید

مقایسه

مشاهده سریع

-13%

افزودن به علاقه مندی

فشارسنج دیجیتالی بازویی سیتیزن مدل 330

5

2,950,000 تومان قیمت اصلی 2,950,000 تومان بود.2,580,000 تومانقیمت فعلی 2,580,000 تومان است.

افزودن به سبد خرید

مقایسه

مشاهده سریع

افزودن به علاقه مندی

فشارسنج دیجیتال مچی بی ول B.Well مدل MED-57

5

2,263,000 تومان

افزودن به سبد خرید

مقایسه

مشاهده سریع

-20%

افزودن به علاقه مندی

فشارسنج دیجیتال بازویی کافبر مدل U81CH

4

2,300,000 تومان قیمت اصلی 2,300,000 تومان بود.1,850,000 تومانقیمت فعلی 1,850,000 تومان است.

افزودن به سبد خرید

مقایسه

مشاهده سریع

افزودن به علاقه مندی

فشارسنج اتوماتیک رزمکس rossmax مدل X5

5

3,500,000 تومان

افزودن به سبد خرید

مقایسه

مشاهده سریع

سالاد خیار و گوجه فرنگی با سس یونانی

سالاد خیار و گوجه فرنگی با سس یونانی یک ترکیب فوق‌العاده از مواد غذایی است که هر کدام به تنهایی خواص خوبی برای سلامتی دارند، اما وقتی با هم ترکیب می‌شوند، یک بمب سلامتی به‌شمار می‌آیند. خیار که پر از آب و کم کالری است، به هیدراتاسیون بدن کمک می‌کند، چیزی که برای کنترل فشار خون بسیار مهم است. گوجه فرنگی، با ویتامین‌ها و مواد معدنی که دارد، نه تنها سیستم ایمنی را تقویت می‌کند بلکه به کاهش فشار خون نیز کمک می‌کند.

حالا، اگر به این ترکیب سس یونانی اضافه کنیم، واقعا چیزی شگفت‌انگیز به‌دست می‌آوریم. این سس که معمولا از ماست، سیر  و گیاهان معطر مانند نعناع یا ریحان تهیه می‌شود، پروتئین و پروبیوتیک‌های مفیدی دارد که به سلامت گوارشی کمک می‌کند. همچنین، سیر که در این سس استفاده می‌شود، خواص ضد التهابی دارد و می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

روغن زیتون که به‌عنوان یک افزودنی اختیاری می‌توان به سالاد اضافه کرد، اسیدهای چرب غیر اشباع دارد که به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کند. این ترکیب کلی، یک شام کامل، مغذی و سالم را فراهم می‌آورد که برای کنترل فشار خون بسیار مناسب است.

در کل، این سالاد یک گزینه عالی برای شام مناسب برای فشار خون بالا است که می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند، سیستم گوارشی را تقویت و همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. این ویژگی‌ها باعث می‌شود که این سالاد یکی از بهترین گزینه‌ها برای افراد با فشار خون بالا باشد که در نهایت نوجب می‌شود فشار خون نرمال داشته باشید.

سالمون با روغن زیتون و سبزیجات

سالمون با روغن زیتون و سبزیجات یکی از بهترین شام‌ها برای افراد مبتلا به فشارخون بالاست. دلیل اصلی این است که سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که باعث کاهش التهاب و فشارخون می‌شود. همچنین ویتامین C موجود در لیمو به تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشارخون کمک می‌کند. سبزیجات نیز حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند.

سالمون با روغن زیتون و سبزیجات جزو بهترین غذا برای فشار خون بالا و مناسب کسانی است که به‌دنبال کنترل فشار خون هستند. این ترکیب غذایی، که به نظر می‌رسد یک شام لوکس است، در واقع یک معجون سلامتی است که می‌تواند به بهبود وضعیت کلی سلامت کمک کند.

سالمون یک منبع بسیار خوب از اسیدهای چرب امگا 3 است، که خواص ضد التهابی دارد و کاهش دهنده فشار خون است. این اسیدهای چرب می‌توانند به کاهش تری‌گلیسریدها و افزایش کلسترول خوب کمک کنند، دو عامل کلیدی در کنترل فشار خون هستند.

در مورد سبزیجات که به این ترکیب اضافه می‌شوند، معمولا از گزینه‌هایی مانند کلم بروکلی یا فلفل‌ها استفاده می‌شود. این سبزیجات پر از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که همگی به کاهش فشار خون و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

در کل، ماهی سالمون با روغن زیتون و سبزیجات یک شام کامل، مغذی و سالم است که می‌تواند به کنترل فشار خون، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت قلبی کمک کند. این همه ویژگی‌ها باعث می‌شود که این ترکیب یکی از بهترین گزینه‌ها برای افراد با فشار خون بالا باشد.

قارچ سوته با پنیر پارمزان

یک شام برای فشار خون بالا، قارچ سوته با پنیر پارمزان است. این ترکیب غذایی که به نظر می‌رسد ساده است، در واقع یک ترکیب پرقدرت از مواد مغذی است که می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند.

قارچ‌ها که در این ترکیب غذایی یکی از اجزای اصلی هستند، منابع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند سلنیوم هستند. این عناصر مغذی می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند. قارچ‌ها همچنین اثرات ضد التهابی دارند که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

پنیر پارمزان به‌عنوان یک افزودنی به این ترکیب اضافه می‌شود و پروتئین و کلسیم زیادی دارد، اما چون مقداری سدیم هم دارد، بهتر است به‌صورت معتدل از آن استفاده کنید. کلسیم موجود در پنیر می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند و پروتئین‌ها به تقویت عضلات قلبی کمک می‌کنند.

این ترکیب غذایی را می‌توان با افزودن گیاهان معطر مانند رزماری یا تره فرنگی یا حتی با افزودن یک کم روغن زیتون برای افزایش اثرات مثبت بر سلامت قلبی، بهبود بخشید. 

در کل، قارچ سوته با پنیر پارمزان یک شام کامل، مغذی و سالم است که می‌تواند به کنترل فشار خون، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت قلبی کمک کند. همه این ویژگی‌ها باعث می‌شود که این ترکیب یکی از بهترین گزینه‌ها برای شام با فشار خون بالا باشد.

مرغ تندوری با سبزیجات

مرغ تندوری با سبزیجات، یکی از شام‌هایی است که برای افراد با فشار خون بالا بسیار مناسب و مغذی است. این ترکیب غذایی که در ابتدا ممکن است به نظر یک شام معمولی برسد، در واقع یک مجموعه پرقدرت از مواد مغذی است که به کنترل فشار خون و تقویت سلامت کلی بدن کمک می‌کند.

مرغ که در این ترکیب غذایی نقش اصلی را ایفا می‌کند، منبع عالی از پروتئین است. پروتئین‌ها به تقویت عضلات قلبی کمک می‌کنند و همچنین به تعادل انرژی بدن کمک می‌کنند.

مرغ تندوری معمولا با ادویه‌هایی مانند زردچوبه، فلفل سیاه و دارچین تهیه می‌شود که هر کدام خواص ضد التهابی و کاهنده فشار خون دارند.

در کل، مرغ تندوری با سبزیجات یک شام کامل، مغذی و سالم است که می‌تواند به کنترل فشار خون، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت قلبی کمک کند. همه این ویژگی‌ها باعث می‌شود که این ترکیب یکی از بهترین گزینه‌ها برای افراد با فشار خون بالا باشد.

پلوی کرفس با مرغ

یک شام مناسب برای فشار خون بالا، پلوی کرفس با مرغ است. این ترکیب غذایی که به نظر می‌رسد یک شام معمولی ایرانی است، در واقع یک مجموعه قوی از مواد مغذی است که به کنترل فشار خون و تقویت سلامت کلی بدن کمک می‌کند.

مرغ، کرفس، ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌هایی که همگی خواص طبیعی دارند به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. در کل، پلوی کرفس با مرغ یک شام کامل، مغذی و سالم است که می‌تواند به کنترل فشار خون، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت قلبی کمک کند. 

اهمیت تشخیص بهترین شام برای فشار خون بالا

همانطور که اشاره کردیم، تغذیه شما تاثیر مستقیم روی شدت گرفتن فشار خون شما دارد. اما چرا وعده شام دغدغه و سوال بیشتری برای مردم ایجاد می‌کند؟

پزشکان همواره به اهمیت نوع و زمان صرف وعده شام تاکید دارند. در وهله اول باید شام را قبل از ترشح ملاتونین و بیش از دو ساعت قبل از خوابیدن میل کنید. دیر شام خوردن می‌تواند بر چاقی و مشکلات سلامتی همچون فشار خون موثر باشد.

مورد بعدی، نوع شام است که توصیه می‌شود نسبت به وعده ناهار، سبک و کم چرب تر باشد تا با مشکلات قلبی و عروقی مواجه نشوید. در افرادی دارای فشار خون بالا رعایت این نکته اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

حال شاید به دلیل اهمیت بهترین شام برای فشار خون بالا پی برده باشید.

اگر هنوز از افزایش فشار خون خود آگاهی ندارید، برای اطلاع از علائم فشارخون بالا حتما این مقاله را مطالعه کنید.

چه مواد غذایی مناسب فشار خون بالا است؟

برای کنترل بهتر فشار خون، نباید فقط روی خوردن یک نوغ غذا تمرکز کنید. بلکه می‌بایست تمام مواد مفید و توصیه شده را به صورت ترکیبی در وعده های غذایی خود جای دهید. میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب، کلیدی ترین مواد غذایی برای کاهش فشار خون و دارای عناصری هستند که در کنار هم به خوبی کارساز خواهند بود. غذاهای مناسب فشار خون بالا معمولا شامل این خوراکی ها هستند:

موز، سیب زمینی و گوجه فرنگی

احتمالا می‌دانید که موز منبع بسیار غنی از پتاسیم است. مواد غذایی که دارای پتاسیم بیشتر و سدیم کمتری هستند، ایده آل ترین گزینه برای کاهش فشار خون می‌باشند. پتاسیم نقش بسیار مثبتی در خنثی کردن تاثیر سدیم و کاهش فشار خون دارد و موز تا حد خوبی پتاسیم بدن را هم در مردان و هم در زنان تامین می‌کند. در وعده های غذایی می‌توان از سیب زمینی و گوجه فرنگی استفاده کرد.

ادویه جات

با تمرین و خلاقیت، می‌توانید عادت افزودن نمک را با افزودن ادویه جات جایگزین کنید. مصرف کنترل شده ادویه ها گیاهانی مثل نعنا و آویشن خشک شده و دارچین می‌تواند یک عادت موثر باشد و در کاهش فشارخون تاثیر چشمگیری داشته باشد. اولین قدمی که می‌توانید در کاهش فشارخون داشته باشید حذف کامل نمک از رژیم غذایی است.

مغزها

مغزهایی مثل گردو، بادام و فندق، منبع خوبی از منیزیم و پتاسیم هستند که در کاهش فشار خون موثر می‌باشند. همچنین چربی های مفید مغزها در مقایسه با چربی های مضر، موجب کنترل کلسترول، سلامت شریان ها و در نتیجه تنظیم فشار خون خواهد شد. دقت کنید که مغزها باید از نوع خام و بدون نمک باشند.

ماست

بسیاری از ماست های موجود در فروشگاه ها، غنی از پرو بیوتیک هستند. پروبیوتیک باکتری مفیدی است که علاوه بر گوارش، تاثیر مثبتی بر فشار خون نیز دارد. طبق جدیدترین تحقیقات منتشر شده در ژورنال Hypertention، مصرف پروبیوتیک ها می‌تواند فشار سیستولیک (عدد بالاتر) را تا 3.6 میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک (عدد پایینتر) را تا 2.4 میلی متر جیوه کاهش دهد.

غلات کامل

در مقایسه با نان های سفید، نان و شیرینی های تهیه شده با غلات کامل، منبع بهتری از منیزم هستند و استفاده آن ها توصیه می‌شود.

بهترین شام برای فشار خون بالا چیست؟

با توجه به مواردی که در بالا ذکر کردیم، بهترین شام برای فشار خون بالا، از موادی با منزیم و پتاسیم بالاتر و سدیم کمتر تشکیل می‌شود. همچنین چربی های مفید و سالم، پروبیوتیک ها و فیبر نیز بازوهای دیگر یک شام سالم هستند.

با تشخیص این مواد غذایی، می‌توانید ترکیبات بی شماری از وعده غذایی را تهیه کنید. بسیاری از غذاهای روزمره نیز تنها با جایگزین کردن چند ماده غذایی به بهترین شام برای فشار خون بالا تبدیل می‌شوند. به عنوان مثال:

• بیشتر کردن سهم سبزیجات و سالاد در مقایسه با غذاهای چرب و شور
• جایگزین کردن نان با غلات کامل همچون جو، به جای نان سفید
• استفاده از ادویه جات متنوع و رنگارنگ به جای ریختن نمک بیش از حد
• خوردن ماست های پروبیوتیک به جای ماست معمولی یا پرچرب
• تهیه سبزیجات، مرغ و گوشت به صورت بخارپز یا گریل، به جای سرخ کردن آن با روغن و نمک
• استفاده از روغن زیتون به جای روغن های مضر

رژیم غذایی DASH و پیشنهاد بهترین شام برای فشار خون بالا

رژیم غذایی DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension ( رژیم غذایی توقف فشارخون بالا ) است. بسیاری از افراد درگیر با فشار خون یا هایپرتنشن، در سراسر جهان از این رژیم غذایی استفاده می‌کنند. طبق یک تحقیق که در سال 2020 بر تعدادی از افراد با فشار خون عادی و بالا انجام شد، این رژیم به میزان قابل توجهی فشار خون را حتی در افراد نرمال پایین می‌آورد. جالب است بدانید میزان کاهش فشار خون با رژیم دش، تقریبا با خوردن دو قرص فشار خون برابری می‌کند. با این رژیم غذایی، بهترین شام برای فشار خون بالا بر مبنای مواد غذایی زیر است:

• استفاده از منایع پتاسیم
• غلات کامل
• آنتی اکسیدان ها و سلامت عروق
• چربی های مفید
• چربی های مفید
• حبوبات، حداقل 3 بار در هفته

استفاده از منابع پتاسیم

شما برای تهیه یک شام سالم، می‌توانید از سبزیجاتی همچون سیب زمینی، گوجه فرنگی و برگ های سبز استفاده کنید که منابع خوبی از پتاسیم هستند.

غلات کامل

بسیاری از افراد، در برنامه خود شام های سبک و سالمی دارند که معمولا با نان سرو می‌شود. بهتر است به جای نان با آرد سفید، نان های کامل را جایگزین کنید.

آنتی اکسیدان ها و سلامت عروق

کلم بروکلی، پیاز، ذرت و اسفناج از سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان هستند که به سلامت شریان ها کمک می‌کنند. با استفاده از این خوراکی ها می‌توان انواع غذا، بشقاب سبزیجات، ساندویچ، سالاد و سوپ تهیه کرد.

چربی های مفید

سعی کنید در وعده شام چربی هایی همچون روغن زیتون،  امگا 3 ( در ماهی) و مغزها را جایگزین چربی های مضر کنید.

حبوبات، حداقل 3 بار در هفته

حبوباتی همچون نخود و انواع لوبیا گنجینه هایی از پتاسیم، منزیم، پروتئین و فیبر هستند. ترجیحا خودتان در منزل بپزید و انواع کنسروی را تهیه نکنید تا از سالم تر و کم نمک تر بودن آن اطمینان داشته باشید.

چه غذاهایی برای فشار خون بالا ممنوع است؟

حالا که در مورد بهترین شام برای فشار خون بالا صحبت کردیم، بهتر است با بدترین خوراکی هایی که برای شام می‌توانید میل کنید نیز آشنا شوید:

فست فود

در اغلب فست فودها مانند پیتزا و همبرگر، استفاده از سدیم بیش از حد مجاز است. به همین علت پزشکان معمولا مصرف آن را برای مبتلایان به هایپرتنشن توصیه نمی‌کنند. قطعا بهترین شام برای فشار خون بالا، نمی‌تواند یک شام پرچرب و پر روغن باشد.

میان وعده های سوپرمارکتی

با مطالعه جدول غذایی اغلب خوراکی ها مثل چیپس، پقک و اسنک های مشابه، به میزان بالای نمک آن های پی خواهید برد.

افزودنی های غذایی

سس کچاپ و انواع سس های سالاد مثل سس فرانسوی، دارای میزان زیادی از سدیم هستند. هنگام خرید، به دنبال انواع رژیمی آن ها باشید و برای سالاد، ترکیباتی همچون آبغوره و روغن زیتون را امتحان کنید.

پنیرهای شور

انواع مختلف پنیر، در میزان نمک با هم تفاوت دارند. بسیاری از پنیر ها نمک بالایی دارند که باید پنیرهای کم نمک را جایگزین کنید.

الکل

مصرف نوشیدنی های الکلی به طور مستقیم در افزایش فشار خون موثر است.

در صورت احساس افزایش فشارخون، استفاده سریع از دستگاه فشارسنج ضروری است.

تهیه بهترین شام برای فشار خون بالا در کمترین زمان

همه ما ترجیح می‌دهیم پختن وعده شام زمان زیادی صرف نکند. خوشبختانه خوراکی‌های مناسب کاهش فشار خون، تقریبا در زمان مناسبی آماده می‌شوند.

سبزیجاتی همچون پیاز، فلفل دلمه ای، اسفناج، گوجه و بروکلی را در کمترین زمان ممکن آماده می‌شوند و در انواع خوراک‌ها، مخلوط با برنج و سوپ ها قابل استفاده هستند. با ترکیب آن‌ها، بهترین شام برای فشار خون بالا در تنوع بالایی آماده می‌شود.

فراموش نکنید که سبزیجات مهم‌ترین بخش بهترین شام برای فشار خون بالا هستند که به‌صورت یک سالاد فوری می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. برای اینکه بیشتر احساس سیری کنید، استفاده از نان جو و مغزها بر روی سالاد بسیار موثر است.

از آنجایی که حبوبات نسبت به سبزیجات دیرتر پخته می‌شوند، می‌توانید موادغذایی دیرپز را به‌صورت هفتگی پخته و فریز کنید. خوراک لوبیا، عدسی، سالاد به همراه حبوبات از گزینه های مناسب و فوری هستند.

استفاده از پروتئین های سالم مثل ماهی یا مقدار کنترل شده گوشت، در کنار سبزیجات و کمی برنج هم یک گزینه مقوی است. می‌توانید با ترکیب سبزیجات متنوع و میزان کنترل شده پنیر بر روی نان های کامل، ساندویچ‌های فوری و سالم خانگی تهیه کنید.

اگر به‌دنبال تهیه یک شام سریع و سالم برای کنترل فشار خون هستید، این گزینه‌ها می‌توانند گزینه‌های عالی باشند. این وعده‌های غذایی نه تنها سریع و آسان تهیه می‌شوند، بلکه مواد مغذی متعددی را نیز ارائه می‌دهند که به کنترل فشار خون و سلامت قلبی-عروقی کمک می‌کنند. همچنین، این گزینه‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا یک تغییر مثبت و پایدار در سبک زندگی خود ایجاد کنید.

• ساندویچ تن ماهی
• سالاد کدو سبز
• نودل با مرغ
• سوپ گلابی و هویج
• تخم مرغ با سبزیجات

ساندویچ تن ماهی

تن ماهی یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش التهابات و فشار خون کمک می‌کند. از نان کامل گندم استفاده کنید تا فیبر بیشتری به وعده‌ شام اضافه شود. از مایونز کمتر استفاده کنید یا آن را با ماست یا آووکادو جایگزین کنید. زمان تهیه این ساندویچ حدود ۱۰-۱۵ دقیقه است.

سالاد کدو سبز

کدو سبز حاوی پتاسیم زیادی است که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. برای افزایش میزان چربی‌های سالم روغن زیتون اضافه کنید. زمان تهیه سالاد کدو سبز تقریبا حدود ۱۵-۲۰ دقیقه است.

نودل با مرغ

نودل کامل گندم حاوی فیبر بیشتری است که به کنترل چربی خون کمک می‌کند. مرغ را با ادویه‌هایی مثل زردچوبه و فلفل سیاه آماده کنید تا خواص ضد التهابی اضافه شود. زمان تهیه  نودل با مرغ حدود ۲۰-۲۵ دقیقه است.

سوپ گلابی و هویج

گلابی و هویج حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی هستند که به سلامت قلب کمک می‌کنند. استفاده از کره یا روغن نارگیل برای افزایش چربی‌های مفید پرهیز کنید. زمان تهیه سوپ گلابی با هویج حدود ۲۵-۳۰ دقیقه است.

تخم‌ مرغ با سبزیجات

تخم‌مرغ یک منبع عالی از پروتئین است و سبزیجات مانند اسفناج و گوجه فرنگی حاوی پتاسیم هستند. تخم‌مرغ را با روغن زیتون یا روغن آووکادو بپزید. زمان تهیه حدود ۱۵-۲۰ دقیقه است.

پس دیدیم که در جواب چه غذایی برای فشار خون بالا خوبه؟ به تنوع بالایی از مواد غذایی برمیخوریم که در عینسادگی، خوشمزه و مفید هستند. هر یک از این گزینه‌ها می‌تواند یک شام سریع و سالم باشد که به کنترل فشار خون کمک می‌کند. همچنین، این وعده‌های غذایی حاوی مواد مغذی متعددی هستند که به سلامتی شما کمک می‌کنند.

بهترین شام برای فشار خون بالا، لزوما بی مزه و بی نمک نیست!

تنظیم میزان سدیم مصرفی، یک راه کنترل فشار خون است. از آنجایی که نمک مهم‌ترین ماده غذایی دارای سدیم است، برخی افراد به فکر حذف کامل آن می‌افتند. در صورتی که استفاده میزان کم و کنترل شده نمک هنگام طبخ غذا مجاز است.

از آنجایی که منبع اصلی سدیم در رژیم غذایی، نمک طعام است، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که باید نمک را به‌طور کامل از رژیم غذایی حذف کنند، اما حذف کامل نمک می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای شود. 

راه حل مناسب این است که مصرف نمک را به میزان کم و کنترل شده‌ای محدود کنیم. مثلا هنگام طبخ غذا از مقدار بسیار کمی نمک استفاده کنیم.

نکته بعدی این است که شما می‌توانید انواع ادویه جات و گیاهان معطر را به‌عنوان طعم دهنده، در بسیاری از موارد جایگزین نمک کنید. استفاده از زردچوبه، آویشن، دارچین و نعنا علاوه‌بر طعم دهندگی بی‌نظیر، در کاهش فشار خون نیز موثر است.

پس خلاصه اینکه:

• مصرف نمک را محدود کنید ولی قطع نکنید.
• از ادویه‌جات طبیعی به‌جای  نمک استفاده کنید.
• میزان سدیم مورد نیاز بدن را از سایر مواد غذایی تامین کنید.

نتیجه گیری بهترین شام برای فشار خون بالا

استفاده از سبزیجات فراوان ، نکته کلیدی بهترین شام برای فشار خون بالا است؛ زیرا میزان سدیم بسیار سبزیجات ناچیز است. علاوه بر آن، هر کدام از سبزیجات، دارای موادی همچون منزیم، پتاسیم و فیبر هستند که به کنترل فشار خون کمک می‌کنند.

نکته بعدی در نظر گرفتن غلات کامل، چربی های مفید و پرهیز از غذاهای چرب، شور و سنگین در وعده شام است. با استفاده از مواد غذایی که در بالا معرفی کردیم، می‌توانید شام های متنوع، سبک و سالم را در رژیم غذایی خود جای دهید. ما سعی کردیم لیست متنوعی از غذاها و میوه های مفید برای فشار خون بالا را برای شما شرح دهیم.

قبل از خرید فشارسنج مناسب خود حتما مقاله بهترین فشارسنج خانگی را بخوانید.